Pieturēties pie veselīga uztura plāna var būt grūts uzdevums, it īpaši, ja rodas alkas. Bet, iemācoties apmierināt savas tieksmes veselīgā veidā, jūs joprojām varat baudīt ēdienus, kas jums patīk, vienlaikus saglabājot sabalansētu uzturu.
Tas viss ir saistīts ar veselīgāku alternatīvu atrašanu iecienītākajām uzkodām un saldumiem. Nomainot augstas kaloritātes un tauku satura iespējas pret mazāk kalorijām bagātām un uzturvielām bagātām izvēlēm, jūs varat apmierināt savas tieksmes, nesabojājot savus veselības mērķus.
Vai nezināt, kur sākt? Šeit ir daži vienkārši un garšīgi aizstājēji, ko izmēģināt:
Apmieriniet savu saldo zobu ar svaigiem augļiem, nevis konfektēm vai konditorejas izstrādājumiem.
Nomainiet kartupeļu čipsus pret popkornu vai grauzdētiem aunazirņiem.
Cukurota deserta vietā izmēģiniet grieķu jogurta parfē.
Vēlaties kaut ko krēmīgu? Pilna tauku satura siera mērcēšanas vietā izvēlieties avokado biezeni vai humusu.
Veicot šādas nelielas, pārvaldāmas izmaiņas, jūs varat izveidot veselīgus ieradumus, kas ne tikai apmierinās jūsu tieksmi, bet arī uzlabos jūsu vispārējo veselību un labklājību.
Veselīgas ēšanas nozīme
Laba veselība sākas ar veselīgiem ēšanas paradumiem
Uztura pilnvērtīga diēta ir ļoti svarīga labas veselības uzturēšanai un hronisku slimību profilaksei. Barojoši pārtikas produkti var uzlabot mūsu imunitāti, veicināt veselīgu gremošanu un sniegt mums nepieciešamo enerģiju ikdienas aktivitātēs. No otras puses, diēta ar augstu pārstrādātu pārtiku, cukuru un neveselīgiem taukiem var palielināt vēža, sirds slimību un citu nopietnu veselības stāvokļu risku.
Veselīgus ēšanas paradumus var viegli pieņemt
Daudzi cilvēki uzskata, ka veselīga uztura ēšana ir sarežģīta un laikietilpīga.Tomēr tas ir vieglāk, nekā jūs varētu domāt. Iekļaujot savā uzturā vairāk augļu, dārzeņu, veseli graudi un liesās olbaltumvielas, jūs varat ievērojami uzlabot savu veselību. Tā vietā, lai stieptos pēc apstrādātām uzkodām, mēģiniet ēst ābolu vai burkānu nūjiņas ar humusu. Ēdienu gatavošana mājās no svaigām sastāvdaļām var būt arī patīkama un atalgojoša pieredze.
Veselīgas ēšanas priekšrocības pārsniedz fizisko veselību
Veselīgs uzturs var arī pozitīvi ietekmēt mūsu garīgo veselību. Pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem un omega-3 taukskābēm, var uzlabot garastāvokli un mazināt depresijas un trauksmes simptomus. Laba ēšana var arī uzlabot miega kvalitāti, palielināt smadzeņu darbību un pat palielināt mūsu pašcieņu.
- Labi ēst var:
- Paaugstināt imunitāti
- Veicināt veselīgu gremošanu
- Samaziniet hronisku slimību risku
- Uzlabojiet garastāvokli un garīgo veselību
- Palieliniet enerģiju un produktivitāti
Kopumā veselīga uztura noteikšana par prioritāti ir viena no labākajām lietām, ko varam darīt savas fiziskās un garīgās labklājības labā. Veicot nelielus soļus, lai iekļautu uzturā vairāk barojošu pārtiku, mēs varam uzlabot savu veselību un justies vislabāk.
Izpratne par tieksmēm un kā tās kontrolēt
Kas ir alkas?
Tieksme ir vēlme pēc noteikta veida ēdiena vai dzēriena, parasti ar augstu cukura vai sāls saturu. Tieksmi var izraisīt dažādi faktori, tostarp zems cukura līmenis asinīs, stress, hormonālās izmaiņas un pat ieradumi.
Kā kontrolēt alkas?
Tieksmes kontrole ir svarīga veselīga uztura uzturēšanai. Šeit ir daži padomi, kā kontrolēt alkas:
- Ēd regulāri: Regulāras maltītes un uzkodas var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, samazinot alkas iespējamību.
- Uzturiet hidratāciju: ūdens dzeršana visas dienas garumā var palīdzēt samazināt tieksmi.
- Identificējiet izraisītājus: nosakiet laiku un vietas, kur rodas alkas, un mēģiniet pēc iespējas no tiem izvairīties.
- Pietiekami gulēt: pietiekami daudz miega var samazināt stresu un hormonālo nelīdzsvarotību, kas var izraisīt alkas.
- Iekļaujiet ēdienreizē līdzsvaru: olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu iekļaušana ēdienreizēs var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu un samazināt alkas iespējamību.
Kā apmierināt alkas veselīgā veidā?
Vēlmes apmierināšanai nenozīmē ļaušanos neveselīgai pārtikai. Šeit ir daži veselīgi veidi, kā apmierināt alkas:
- Izvēlieties veselīgākas iespējas: tā vietā, lai stieptos pēc konfekšu tāfelītes, izvēlieties kādu augļu vai nelielu sauju riekstu.
- Laiku pa laikam izbaudiet: ir pareizi ik pa laikam ļauties savām vēlmēm, taču dariet to ar mēru.
- Esiet radošs virtuvē: mēģiniet atrast veselīgākas alternatīvas savām iecienītākajām baudām, piemēram, cept saldo kartupeļu kartupeļus, nevis parastos kartupeļus.
| Ēdiens | Alternatīva |
|---|---|
| Saldējums | Grieķu jogurts ar augļiem un medu |
| Šokolāde | Tumšā šokolāde (vismaz 70% kakao) |
| Kartupeļu čipsi | Cepti saldie kartupeļi |
Atcerieties, ka galvenais, lai kontrolētu alkas, ir mērenība un līdzsvars. Laiku pa laikam izbaudiet, bet noteikti iekļaujiet savā uzturā daudz veselīgu iespēju.
Veselīgu uzkodu alternatīvas
Augļi:
Augļi ir lieliska alternatīva saldajām uzkodām. Tas satur dabiskos cukurus, kas var palīdzēt apmierināt saldummīļus bez negatīvas ietekmes uz veselību. Mēģiniet uzkodas ar svaigiem augļiem, piemēram, banāniem, ogām vai āboliem.
Rieksti:
Rieksti ir lielisks veselīgu tauku un olbaltumvielu avots. Tie var arī palīdzēt ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Dažas labas iespējas ir mandeles, Indijas rieksti un valrieksti. Noteikti ievērojiet savu porciju lielumu, jo arī riekstos ir daudz kaloriju.
Dārzeņi:
Dārzeņi ir mazkaloriju uzkodu iespēja, kas var palīdzēt apmierināt vēlmi pēc kaut kā kraukšķīga. Mēģiniet uzkodas ar neapstrādātiem burkānu nūjiņām, seleriju vai papriku.
Jogurts:
Vienkāršs jogurts var būt lieliska uzkoda iespēja, jo tajā ir maz kaloriju un tajā ir veselīgas baktērijas, kas var labvēlīgi ietekmēt gremošanu. Mēģiniet pievienot svaigus augļus vai lāsiņu medus, lai iegūtu papildu garšu.
Rīsu kūkas:
Rīsu kūkas ir mazkaloriju alternatīva parastajiem čipsiem vai krekeriem. Meklējiet šķirnes, kas izgatavotas no veseliem graudiem, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un barības vielas.
Popkorns:
Popkorns var būt veselīgas uzkodas, ja tas ir uzpūsts ar gaisu un nav piepildīts ar sviestu vai sāli. Tajā ir maz kaloriju un tas var palīdzēt apmierināt tieksmi pēc kaut kā kraukšķīga.
Humuss:
Hummus ir veselīgs dips, ko var ēst kopā ar svaigiem dārzeņiem vai pilngraudu krekeriem. Tas satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, un tas var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu starp ēdienreizēm.
Biezpiens:
Biezpiens ir lielisks olbaltumvielu avots, un to var ēst kā uzkodu vienu pašu vai kombinēt ar augļiem vai dārzeņiem, lai iegūtu papildu garšu.
Cieti vārītas olas:
Cieti vārītas olas ir lielisks olbaltumvielu avots, un tās ir viegli paņemt līdzi, atrodoties ceļā. Mēģiniet pagatavot dažas nedēļas sākumā, lai būtu pa rokai ātrai un veselīgai uzkodai.
Žāvēti augļi:
Žāvēti augļi var būt lieliska uzkoda iespēja, ja tos ēd ar mēru. Meklējiet šķirnes, kurām nav pievienoti cukuri, un mēģiniet tās apvienot ar sauju riekstu, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un olbaltumvielas.
Atcerieties, ka veselīgas uzkodas atslēga ir izvēlēties kaut ko tādu, kas ir bagāts ar uzturvielām un palīdzēs saglabāt sāta sajūtu starp ēdienreizēm. Mēģiniet eksperimentēt ar dažādām uzkodu iespējām, lai atrastu to, kas vislabāk atbilst jums un jūsu garšas kārpiņām.
Ēdienu plānošana panākumiem
Kāpēc ēdienreižu plānošana ir svarīga
Ēdienreižu plānošana var palīdzēt jums sasniegt veselīga uztura mērķus, vienlaikus ietaupot laiku un naudu. Plānojot ēdienreizes nedēļai, ir mazāka iespēja pieņemt impulsīvus lēmumus, kad bada streiki. Tas var neļaut jums ķerties pie neveselīgām uzkodām vai pasūtīt līdzņemšanai. Turklāt, plānojot maltītes pirms laika, varat iepriekš iegādāties sastāvdaļas, kas var ietaupīt naudu, novēršot pārtikas izšķērdēšanu.
Kā efektīvi sastādīt ēdienkarti
Pirmais solis efektīvai ēdienreižu plānošanai ir katru nedēļu atlicināt kādu laiku ēdienreižu plānošanai.Apskatiet, kādas sastāvdaļas jau ir jūsu pieliekamajā un ledusskapī, un mēģiniet izplānot receptes, kurās tās tiek izmantotas. Pēc tam izveidojiet sarakstu ar citām nepieciešamajām sastāvdaļām un dodieties uz pārtikas preču veikalu.
Plānojot maltītes, mēģiniet iekļaut dažādus pārtikas produktus no visām pārtikas grupām. Iekļaujiet liesās olbaltumvielas, veselus graudus, dārzeņus un augļus. Nebaidieties sajaukt ēdienreizes, lai izvairītos no garlaicības — izmēģiniet jaunas receptes un, ja iespējams, nomainiet sastāvdaļas pret veselīgākām iespējām.
Var būt noderīgi arī gatavot vairumā un sasaldēt pārpalikumus aizņemtām dienām, kad nav laika gatavot. Investējiet dažos labas kvalitātes uzglabāšanas konteineros, lai atvieglotu sasaldēšanu un uzsildīšanu.
Visbeidzot, plānojot maltītes, neaizmirstiet ņemt vērā uzkodas. Iekļaujiet veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, neapstrādātus dārzeņus vai riekstus, lai saglabātu enerģiju visas dienas garumā.
- Katru nedēļu atvēliet laiku plānošanai
- Apskatiet jau esošās sastāvdaļas
- Iekļaujiet dažādus pārtikas produktus no visām pārtikas grupām
- Vāra vairumā un sasaldē pārpalikumus
- Veselīgu uzkodu faktors
Ilgtspējīgu dzīvesveida izmaiņu veikšana
Sāciet ar mazumiņu
Galvenais, lai veiktu ilgtspējīgas dzīvesveida izmaiņas, ir sākt ar mazumiņu. Ir svarīgi izvirzīt sasniedzamus mērķus, kurus ir viegli sasniegt. Piemēram, ja vēlaties sākt ēst veselīgāk, sāciet, iekļaujot savā uzturā vairāk augļu un dārzeņu. Tas var būt tikpat vienkārši kā pēcpusdienas uzkodu nomaiņa pret kādu augļu.
Iestatiet rutīnu
Kad esat izvirzījis savus mērķus, ir svarīgi izveidot rutīnu, kas palīdzēs tos sasniegt. Tas var būt tikpat vienkārši kā atgādinājuma iestatīšana tālrunī par ūdens dzeršanu visas dienas garumā vai katras nedēļas ieplānošana, lai plānotu maltītes nākamajai nedēļai. Nosakot rutīnu, jūs varēsit nodrošināt, ka pastāvīgi virzāties uz savu mērķu sasniegšanu.
Atrodiet atbalstu
Dzīvesveida maiņa var būt sarežģīta, un ir svarīgi izveidot atbalsta sistēmu.Tas var būt kā draugs vai ģimenes loceklis, kurš arī cenšas veikt veselīgas izmaiņas, vai arī pievienojoties atbalsta grupai. Ja jums ir kāds, ar kuru dalīties savos panākumos un grūtībās, jūs varat saglabāt motivāciju un noturēties uz pareizā ceļa.
Sviniet savus panākumus
Visbeidzot, ir svarīgi atzīmēt savus panākumus, lai cik mazi tie būtu. Tas palīdzēs jums saglabāt motivāciju un mudinās jūs turpināt virzīties uz savu mērķu sasniegšanu. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties sevi palutināt ar jaunu treniņu tērpu vai svinēt ar veselīgu maltīti, veltiet laiku, lai novērtētu savu progresu, tas var palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa.
