Vai esat noguris no tās pašas vecās garlaicīgas kardio rutīnas? Vai esat sasniedzis savu fitnesa mērķu plato? Ir pienācis laiks sajaukt lietas un valdīt kā kardio karaliene!
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir būtiski veselīgam dzīvesveidam, taču tas nenozīmē, ka tiem ir jābūt garlaicīgiem. Neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku atpūtai brīvā dabā vai sporta zālē, ir neskaitāmi veidi, kā jautrā un aizraujošā veidā aktivizēt savu sirdi. Jūs ne tikai gūsit fizisko labumu, bet arī uzlabosit garastāvokli un enerģijas līmeni.
Pievienojieties mums ceļojumā, lai izpētītu labākos un aizraujošākos veidus, kā vingrināties. No deju treniņiem līdz piedzīvojumiem brīvā dabā, mēs jums palīdzēsim. Kļūsim par Cardio Queens kopā!
Kardio karaliene: jautri un ātri veidi, kā aktivizēt sirdi
Cardio priekšrocības
Ja vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību un vispārējo veselību, kardio ir būtiska sastāvdaļa. Tas var palīdzēt sadedzināt kalorijas, uzlabot izturību, mazināt stresu un pat uzlabot garastāvokli. Neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku skriešanai, riteņbraukšanai, dejām vai citai aktivitātei, kardio ir lielisks veids, kā aktivizēt sirdi un palielināt enerģijas līmeni.
Jautras kardio aktivitātes
Kardiodarbībai nav jājūtas kā smags darbs — ir daudz jautru aktivitāšu, kas var iedarbināt jūsu sirdi, nejūtoties kā treniņam. Apsveriet iespēju izmēģināt deju nodarbību, doties peldēties vai pat uzspēlēt basketbolu ar draugiem. Viss, kas liek jums kustēties un paaugstina sirdsdarbības ātrumu, var tikt uzskatīts par kardio.
- Dejošana
- Peldēšana
- Basketbols
- Pārgājieni
- Kikbokss
Kardio treniņu iekļaušana jūsu rutīnā
Viens no lielākajiem izaicinājumiem daudziem cilvēkiem, kad runa ir par kardio, ir atrast laiku to darīt.Par laimi, ir daudz veidu, kā iekļaut kardio treniņu savā ikdienas rutīnā. Apsveriet iespēju braukt pa kāpnēm, nevis braukt ar liftu, doties ātrā pastaigā pusdienu pārtraukumā vai katru dienu atvēlēt noteiktu laiku, lai dotos skriet vai izbraukt ar velosipēdu.
| Laiks | Kardio aktivitāte |
|---|---|
| 6:00 | 30 minūšu skriešana pa apkārtni |
| 12:00 PM | Pusdienas pārtraukumā 15 minūšu ātra pastaiga |
| 18:00 | Deju nodarbība sporta zālē |
Atcerieties, ka kardio ir būtiska veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, taču tai nav jābūt garlaicīgai vai laikietilpīgai. Atrodiet nodarbi, kas jums patīk, un iekļaujiet to savā ikdienas rutīnā – jūsu sirds (un vispārējā veselība) jums pateiks paldies!
Sirds un asinsvadu vingrinājumu nozīme
Uzlabota sirds veselība
Sirds un asinsvadu vingrinājumi vai vienkārši kardio ir fiziskās aktivitātes veids, kas paātrina sirdsdarbību un palielina asinsriti visā ķermenī. Konsekventi kardio vingrinājumi var palīdzēt uzlabot sirds veselību, stiprinot sirds muskuli, mazinot iekaisumu un uzlabojot asins plūsmu. Tas var samazināt sirds slimību, sirdslēkmes un insulta risku.
Svara vadība
Vēl viens svarīgs sirds un asinsvadu vingrinājumu ieguvums ir tā efektivitāte kā svara kontroles līdzeklis. Cardio sadedzina kalorijas un palīdz uzlabot vielmaiņu, atvieglojot kaloriju deficīta veidošanos un svara zaudēšanu. Tas arī palīdz veidot liesās muskuļus, kas arī veicina svara zudumu, palielinot ķermeņa vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī.
Pētījumi liecina, ka pat mērens kardio vingrinājumu apjoms var palīdzēt samazināt hronisku slimību, kas saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu, piemēram, diabētu, hipertensiju un aptaukošanos, risku.
Garīgā veselība
Ir pierādīts, ka papildus fiziskajiem ieguvumiem sirds un asinsvadu vingrinājumiem ir arī pozitīva ietekme uz garīgo veselību. Kardiodarbība atbrīvo endorfīnus, kas ir dabiskas labas pašsajūtas ķimikālijas, kas var palīdzēt mazināt stresu, trauksmi un depresiju. Tas var arī palielināt pašcieņu un kognitīvās funkcijas, tādējādi uzlabojot vispārējo garīgo veselību.
Sirds un asinsvadu vingrinājumu veidi
Sirds un asinsvadu vingrinājumus var veikt dažādos veidos, tostarp peldēšana, skriešana, riteņbraukšana un ķēdes treniņi. Lai to padarītu par veselīga dzīvesveida sastāvdaļu, ir jāatrod patīkams un ilgtspējīgs kardio treniņš. Ir svarīgi katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes kardio treniņiem, lai gūtu visas priekšrocības. Aerobās un anaerobās kardio vingrinājumu kombinācija, piemēram, HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš), var būt īpaši efektīva sirds un asinsvadu veselības un svara regulēšanas uzlabošanai.
Jautri kardio treniņi, ko varat veikt jebkur
Lēcošie džeki
Lēcieni ir klasisks kardio gājiens, ko var veikt jebkur, un tie ir lielisks veids, kā ātri palielināt sirdsdarbības ātrumu. Lai veiktu lēcienus, sāciet ar pēdām kopā un rokām pie sāniem. Izleciet kājas uz sāniem, vienlaikus paceļot rokas virs galvas, un pēc tam pārejiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 30–60 sekundes, lai jūsu sirds sāktu darboties.
Ēnu bokss
Ja jums nav nekāda aprīkojuma un vēlaties piedalīties kardio un roku treniņā, izmēģiniet ēnu boksu. Stāviet ar kājām plecu platumā un dūres uz augšu pie sejas kā bokseris. Sāciet kustēties un metiet sitienus iedomātam pretiniekam. Sajauciet sitienus ar grūdieniem, krustiem, āķiem un augšējiem griezumiem un turpiniet kustēties vismaz 5–10 minūtes, lai iegūtu labu treniņu.
Burpees
Burpees ir izaicinošs vingrinājums, kas nodarbojas ar visu ķermeni un ātri paātrina sirdsdarbības ātrumu. Lai veiktu burpiju, sāciet stāvus, pietupieties un novietojiet rokas uz zemes, leciet ar kājām atpakaļ dēļa pozīcijā, veiciet atspiešanos, pielieciet kājas atpakaļ uz rokām un pēc tam uzleciet taisni. gaisā. Atkārtojiet 30–60 sekundes, lai jūsu sirds sūknētu un muskuļi degtu.
HIIT ķēde
Ja vēlaties patiešām izaicināt sevi, izmēģiniet HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņu) ķēdes treniņu.Izvēlieties 3–5 vingrinājumus, ko varat veikt jebkur, piemēram, pietupienus, izklupienus, lēcienus ar domkratiem, kalnos kāpējus vai augstus ceļgalus. Iestatiet taimeri uz 30 sekundēm darba un 10 sekundēm atpūtas un veiciet katru vingrinājumu minūti, pirms pāriet uz nākamo ar desmit sekunžu atpūtu starp tām. Atkārtojiet ķēdi 2-3 reizes, lai iegūtu pilnu treniņu.
Deju ballīte
Ja vēlaties izklaidēties, vienlaikus aktivizējot sirdi, ieslēdziet savu iecienītāko mūziku un izdejojiet to. Palieliniet skaļumu, palaidiet vaļā un dejojiet tā, it kā neviens to neskatītu. Tas ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, paātrināt sirdsdarbības ātrumu un smaidīt, to darot.
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT): spēle, kas maina kardio
Kas ir HIIT?
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir kardio vingrinājumu veids, kurā pārmaiņus notiek īsi intensīvas aktivitātes uzliesmojumi un atpūtas vai zemākas intensitātes aktivitātes periodi.
Piemēram, jūs varat sprintēt 30 sekundes un pēc tam minūti skriet, atkārtojot secību noteiktu laiku.
Kāpēc HIIT ir noderīgs kardio?
Ir konstatēts, ka HIIT ir ļoti efektīvs kardio vingrinājumu veids, jo intensīvas aktivitātes periodi palielina sirdsdarbības ātrumu līdz maksimumam un nodrošina efektīvāku kardiovaskulāro treniņu nekā līdzsvara stāvokļa kardio.
Vēl viens HIIT ieguvums ir tas, ka to var pabeigt daudz īsākā laikā nekā tradicionālo līdzsvara stāvokļa kardio, padarot to par ideālu iespēju cilvēkiem ar aizņemtu grafiku.
HIIT treniņu piemēri
Šeit ir daži HIIT treniņu piemēri, lai jūs sāktu:
- Tabata: 20 sekundes intensīvas aktivitātes, kam seko 10 sekunžu atpūta, atkārtota 8 reizes (kopā 4 minūtes)
- EMOM (Every Minute On the Minute): katras minūtes sākumā veiciet noteiktu vingrinājuma atkārtojumu skaitu, atlikušo minūtes daļu atpūtieties. Atkārtojiet noteiktu laiku.
- Piramīda: sākot ar mazāku atkārtojumu skaitu, palieliniet to skaitu katrā komplektā, līdz sasniedzat maksimālo skaitu, un pēc tam atkal samaziniet.
Atcerieties vienmēr pareizi iesildīties pirms jebkura HIIT treniņa un pakāpeniski palielināt intensitāti laika gaitā.
Sirdsdarbība, pārtika un svara zaudēšana: kā tie ir saistīti
Veselīga uztura nozīme svara zaudēšanā
Runājot par svara zaudēšanu, veselīga uztura saglabāšana ir tikpat svarīga kā regulāras fiziskās aktivitātes. Diēta ar augstu pārstrādātu pārtiku un cukuru var sabotēt svara zaudēšanas centienus. Ēdot sabalansētu uzturu, kurā ietilpst veseli graudi, augļi, dārzeņi, liesās olbaltumvielas un veselīgie tauki, var palīdzēt kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu, uzlabot vielmaiņu un nodrošināt uzturvielas, kas nepieciešamas enerģijai treniņu laikā.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi un svara zudums
Sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas pazīstami arī kā kardio, ir efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru. Šāda veida vingrinājumi palielina sirdsdarbības ātrumu, asins plūsmu un skābekļa patēriņu, kas savukārt palielina ķermeņa kaloriju sadedzināšanu. Trīsdesmit minūtes vidējas intensitātes kardio treniņa, piemēram, ātra pastaiga, riteņbraukšana vai peldēšana, var sadedzināt 200–300 kalorijas. Regulāra kardio kopā ar veselīgu uzturu var radīt kaloriju deficītu un veicināt svara zudumu.
Kardio un diētas apvienošana optimālai svara zaudēšanai
Lai palielinātu svara zudumu, ir svarīgi apvienot regulārus kardio vingrinājumus ar veselīgu uzturu. Kardio var palīdzēt sadedzināt kalorijas un palielināt vielmaiņu, savukārt veselīgs uzturs var nodrošināt uzturvielas, kas nepieciešamas enerģijai treniņu laikā. Lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķus, ir svarīgi radīt kaloriju deficītu, sadedzinot vairāk kaloriju, nekā patērē ar diētu. To var panākt, apvienojot kardio vingrinājumus un veselīgu, sabalansētu uzturu.
Bottom Line
Sirds un asinsvadu vingrinājumi un veselīgs uzturs ir galvenie svara zaudēšanas komponenti. Iekļaujot abus ikdienas rutīnā, ir iespējams paātrināt vielmaiņu, sadedzināt kalorijas un radīt kaloriju deficītu, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķus. Neaizmirstiet konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, pirms sākat jebkuru jaunu vingrinājumu vai diētu.
Sirds un garīgā veselība: pārsteidzošās priekšrocības, kas jums jāzina
Uzlabo garastāvokli un mazina stresu
Ir pierādīts, ka kardio vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, kas ir hormoni, kas uzlabo garastāvokli un samazina stresa līmeni. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt trauksmes un depresijas simptomus, nodrošinot dabisku un efektīvu veidu, kā uzlabot garīgo veselību.
Uzlabo kognitīvo funkciju
Pētījumi liecina, ka regulāri kardio vingrinājumi var uzlabot kognitīvās funkcijas, veicinot jaunu smadzeņu šūnu augšanu un uzlabojot atmiņu un mācīšanās spējas. Tas savukārt var palīdzēt samazināt risku saslimt ar garīgās veselības problēmām, piemēram, demenci un izziņas pasliktināšanos vēlākos gados.
Paaugstina pašapziņu
Regulāri kardio vingrinājumi var palīdzēt palielināt pašapziņu un pašcieņu. Tas sniedz sasnieguma sajūtu un uzlabo ķermeņa tēlu, kas var uzlabot garīgo veselību. Sasniedzot personīgos fitnesa mērķus, indivīdi var izjust lielāku lepnumu un pārliecību par savām spējām.
Veicina sociālo mijiedarbību
Kardio vingrinājumi var būt sabiedriska aktivitāte neatkarīgi no tā, vai tā ir griešanās nodarbība vai došanās skriet kopā ar draugu. Vingrošana kopā ar citiem var nodrošināt kopības un piederības sajūtu, mazināt vientulības sajūtu un veicināt pozitīvu garīgo veselību.
Secinājums
Kopumā regulāriem kardio vingrinājumiem var būt pozitīva ietekme uz garīgo veselību dažādos veidos. No garastāvokļa uzlabošanas un stresa mazināšanas līdz kognitīvo funkciju uzlabošanai un pašapziņas vairošanai ir daudz priekšrocību, iekļaujot kardio vingrinājumus savā ikdienas darbā. Tātad, kāpēc gan nesašņorēt skriešanas apavus un nekustēties jau šodien?
