Veselīga ēšana nenozīmē garšas vai baudas upurēšanu. Patiesībā veselīgas ēšanas māksla ietver gardu, apmierinošu maltīšu radīšanu, kas baro jūsu ķermeni un dvēseli. Izmantojot dažus vienkāršus padomus un trikus, ikviens var apgūt veselīgas ēšanas mākslu un izveidot maltītes, kas ir gan barojošas, gan garšīgas.
Viena no veselīga uztura atslēgām ir koncentrēties uz veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem. Tas nozīmē izvēlēties svaigus augļus un dārzeņus, liesās olbaltumvielas, veselīgus taukus un veselus graudus. Iekļaujot šos ēdienus savās ēdienreizēs, jūs varat nodrošināt, ka jūsu ķermenis saņem nepieciešamās uzturvielas, vienlaikus izbaudot garšīgus aromātus un tekstūras.
Vēl viens svarīgs veselīga uztura aspekts ir apzināta ēšana. Tas nozīmē pievērst uzmanību sava ķermeņa izsalkuma un sāta pazīmēm un izdarīt izvēli, pamatojoties uz to, kas jūsu ķermenim patiešām ir nepieciešams. Palēninot un izbaudot savu ēdienu, jūs varat pilnībā novērtēt tā garšas un tekstūras, kas var palīdzēt justies apmierinātākam un pabarotākam.
"Lai ēdiens ir jūsu zāles un zāles ir jūsu ēdiens." - Hipokrāts
Galu galā veselīga uztura māksla ir saistīta ar līdzsvara atrašanu starp ķermeņa barošanu un ēdiena baudīšanu. Izdarot apdomīgu izvēli un iekļaujot ēdienreizēs veselus, uzturvielām bagātus pārtikas produktus, jūs varat sasniegt optimālu veselību un labsajūtu, vienlaikus baudot gardas un apmierinošas maltītes.
Veselīgas ēšanas māksla: garšīgi pagatavots
Ievads
Veselīga ēšana var šķist biedējošs uzdevums, taču tam nav jābūt.Iekļaujot dažus vienkāršus ieradumus savā ikdienas rutīnā, jūs varat baudīt gardu un barojošu ēdienu un uzlabot savu vispārējo veselību.
Padomi veselīgam uzturam
- Piepildiet pusi šķīvja ar augļiem un dārzeņiem. Šie uzturvielām bagātie pārtikas produkti ne tikai nodrošina nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, bet arī palīdz jums justies sāta un apmierināti.
- Izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus, piemēram, vistu, zivis, pupiņas vai tofu. Šie pārtikas produkti ir lielisks enerģijas avots un palīdz atbalstīt muskuļu augšanu un atjaunošanos.
- Izvairieties no pārstrādātiem un augsta tauku satura pārtikas produktiem, kuros bieži ir maz uzturvielu un daudz kaloriju. Tā vietā izvēlieties veselus graudus, riekstus un sēklas, kurās ir daudz šķiedrvielu un veselīgu tauku.
- Uzturiet hidratāciju, dzerot daudz ūdens visas dienas garumā. Ūdens palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa un saglabā sāta sajūtu.
Garšīgas un barojošas receptes
Veselīgam uzturam nav jābūt garlaicīgam vai bezgaršīgam. Šeit ir dažas receptes, kas ir gan barojošas, gan garšīgas:
| Recepte | Sastāvdaļas | Instrukcijas |
|---|---|---|
| Kvinojas un melno pupiņu salāti |
|
|
| Cepts lasis ar grauzdētiem dārzeņiem |
|
|
Ievērojot šos padomus un izmēģinot dažas veselīgas receptes, jūs varat apgūt veselīgas ēšanas mākslu un visu mūžu baudīt labu veselību.
Veselīga uztura nozīme
Sabalansēts uzturs
Sabalansēts uzturs ir labas veselības saglabāšanas atslēga. Ēdot dažādus ar uzturvielām bagātu pārtiku, jūsu ķermenis saņem vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas, kas nepieciešamas pareizai darbībai. Uzturs, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru, samazināt hronisku slimību risku un uzlabot vispārējo labsajūtu.
Veselīgi ieradumi
Veselīgi ēšanas paradumi var būtiski ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti. Barojošu brokastu ēšana, izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem un pievienotiem cukuriem un liela ūdens daudzuma dzeršana ir vienkārši ieradumi, kas var palīdzēt uzturēt veselīgu uzturu. Turklāt apdomīga ēšana var uzlabot jūsu attiecības ar pārtiku un palīdzēt jums izbaudīt maltītes pilnīgāk.
Hronisku slimību profilakse
Veselīgs uzturs var ievērojami samazināt risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, diabētu un noteiktiem vēža veidiem. Ēdot diētu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, vienlaikus samazinot aptaukošanās un 2. tipa diabēta attīstības risku.
Garīgās veselības uzlabošana
Jūsu uzturs var ietekmēt arī jūsu garīgo veselību. Pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar veseliem pārtikas produktiem, veselīgiem taukiem un antioksidantiem, var palīdzēt mazināt depresijas un trauksmes simptomus. Turklāt daži pētījumi liecina, ka noteiktas uzturvielas, piemēram, omega-3 taukskābes, var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību un samazināt izziņas pasliktināšanās risku.
- Kopsavilkums:
- Veselīgs uzturs nozīmē sabalansētu uzturu, kas ietver dažādus ar uzturvielām bagātu pārtiku.
- Veselīgi ieradumi, piemēram, brokastu ēšana un uzmanīga ēšana, var palīdzēt uzlabot jūsu dzīves kvalitāti.
- Veselīgs uzturs var palīdzēt novērst hroniskas slimības un uzlabot garīgo veselību.
Uzturvielu līdzsvarošana optimālai veselībai
Sabalansēta uztura nozīme
Labi sabalansēts uzturs ir ļoti svarīgs optimālai veselībai, jo tas nodrošina, ka organisms saņem visas nepieciešamās uzturvielas atbilstošā daudzumā. Sabalansētā uzturā jāiekļauj dažādi augļi, dārzeņi, veseli graudi, liesās olbaltumvielas un veselīgie tauki.
Uzturvielu loma organismā
Uzturvielas ir būtiskas vielas, kas organismam ir vajadzīgas, lai tā darbotos pareizi. Viņi ir atbildīgi par enerģijas nodrošināšanu, audu veidošanu un atjaunošanu, ķermeņa funkciju regulēšanu un imūnsistēmas atbalstu. Galvenās uzturvielas, kas organismam nepieciešamas, ir olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki, vitamīni un minerālvielas.
Olbaltumvielas: Olbaltumvielas ir būtiskas ķermeņa audu, piemēram, muskuļu, ādas un kaulu, veidošanai un atjaunošanai. Labi olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, mājputni, zivis, olas, pupiņas un rieksti.
Ogļhidrāti: Ogļhidrāti ir ķermeņa primārais enerģijas avots. Tos var atrast augļos, dārzeņos, veselos graudos un piena produktos ar zemu tauku saturu.
Tauki: Tauki ir svarīgi enerģijai, izolācijai un šūnu darbībai. Labi veselīgu tauku avoti ir rieksti, sēklas, zivis, avokado un olīveļļa.
Vitamīni un minerālvielas: Vitamīni un minerālvielas ir svarīgi daudzām ķermeņa funkcijām, tostarp imūnsistēmas darbībai. Tos var atrast augļos, dārzeņos, veselos graudos un piena produktos.
Uzturvielu līdzsvarošana uzturā
Sabalansētā uzturā ir jāiekļauj visas galvenās uzturvielas atbilstošās proporcijās. Viens no veidiem, kā nodrošināt sabalansētu uzturu, ir ievērot MyPlate vadlīnijas, kas iesaka pusi šķīvja piepildīt ar augļiem un dārzeņiem, ceturtdaļu ar liesu proteīnu un ceturtdaļu ar veseliem graudiem.Turklāt ir svarīgi ierobežot apstrādātu pārtikas produktu, saldo dzērienu un pārtikas produktu ar augstu piesātināto un trans-tauku saturu.
| Uzturviela | Ieteicamais dienas daudzums | Labi Avoti |
|---|---|---|
| Olbaltumvielas | 46 grami sievietēm, 56 grami vīriešiem | liesa gaļa, mājputni, zivis, olas, pupiņas, rieksti |
| Ogļhidrāti | 130 grami | augļi, dārzeņi, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu |
| Tauki | Nav konkrētas dienas summas | rieksti, sēklas, zivis, avokado, olīveļļa |
| Vitamīni un minerālvielas | Atšķiras atkarībā no uzturvielām | augļi, dārzeņi, veseli graudi, piena produkti |
Veselīgas gatavošanas metodes
Tvaicēšana
Tvaicēšana ir lielisks veids, kā pagatavot dārzeņus, vienlaikus saglabājot to dabiskos vitamīnus un minerālvielas. Vienkārši piepildiet katlā dažas collas ūdens un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Ievietojiet tvaicētāja grozu katlā un pievienojiet dārzeņus virsū. Nosedziet un tvaicē līdz mīkstam.
Grilēšana
Grilēšana ir veselīgs veids, kā pagatavot liesu gaļu, zivis un dārzeņus. Uzkarsē grilu līdz vidēji augstam karstumam un viegli ieeļļo restes. Apsmērējiet ēdienu ar olīveļļu un pievienojiet sāli un piparus. Liek uz grila un cep, līdz gatavs.
Cepšana
Cepšana ir veselīga gatavošanas tehnika, piemēram, zivīm, vistas gaļai un dārzeņiem. Uzkarsē cepeškrāsni līdz vēlamajai temperatūrai un viegli pārklāj ēdienu ar olīveļļu. Pagaršo un cieši ietin folijā. Novietojiet folijas paciņu uz cepešpannas un cepiet līdz mīkstai.
Malumedniecība
Malumedniecība ir saudzīga gatavošanas metode, kas labi noder smalkiem priekšmetiem, piemēram, zivīm, olām un augļiem. Uzkarsē katlu ar ūdeni un pievieno zaļumus, ķiplokus vai citus aromatizētājus. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai un pievieno ēdienu. Pagatavojiet līdz mīkstam.
Sautēšana
Sautēšana ir ātrs un veselīgs veids, kā pagatavot gaļu, zivis un dārzeņus. Pannā uz vidēji lielas uguns sakarsē nelielu daudzumu eļļas. Pievienojiet ēdienu un pagatavojiet, līdz tas ir viegli brūns. Izmantojiet lāpstiņu, lai mētātu ēdienu un vienmērīgi pagatavotu.
- Atcerieties izmantot veselīgas cepamās eļļas, piemēram, olīvu, kokosriekstu vai avokado eļļu
- Izvairieties no dziļas cepšanas vai liela eļļas daudzuma izmantošanas
- Mēģiniet garšot ēdienu ar zaļumiem un garšvielām, nevis sāli
- Eksperimentējiet ar dažādām gatavošanas metodēm, lai atrastu savus iecienītākos veidus, kā pagatavot veselīgus un gardus ēdienus
Garšas pastiprinātāji veselīgām maltītēm
1. Svaigi garšaugi
Svaigu garšaugu pievienošana ēdienreizēm var ievērojami mainīt garšu. Tie ne tikai piešķir garšas uzliesmojumu, bet arī sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Mēģiniet pievienot baziliku savai tomātu zupai, cilantro savam taco vai piparmētru augļu salātiem.
2. Garšvielas
Garšvielas ir lielisks veids, kā pievienot garšu, nepievienojot kalorijas. Ķimenes, paprika un kurkuma ir tikai dažas garšvielas, kas var paspilgtināt jebkuru maltīti. Mēģiniet tos izmantot, lai pievienotu aromātu rīsiem, grauzdētiem dārzeņiem vai grilētai vistas gaļai.
3. Citrusaugļi
Citrusaugļi, piemēram, citroni, laimi un apelsīni, var jūsu ēdieniem pievienot pikantu garšu. Izspiediet citronu uz grilētajām zivīm vai pievienojiet gvakamolei laima sulu. C vitamīns, kas atrodams citrusaugļos, sniedz arī daudzus ieguvumus veselībai.
4. Etiķi
Etiķi, piemēram, balzamiko, ābolu sidra un sarkanvīna etiķis, var pievienot jūsu ēdienreizēm pikantu, skābu garšu. Izmantojiet tos, lai pagatavotu salātus vai kā marinādi gaļai vai tofu. Etiķis var arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un palīdzēt gremošanu.
5. Sojas mērce ar zemu nātrija saturu
Sojas mērci ar zemu nātrija saturu var izmantot kā marinādi vai lai pievienotu fritētiem garšu. Tā ir veselīgāka alternatīva parastajai sojas mērcei un nodrošina bagātīgu umami garšu. Sojas mērce satur arī antioksidantus un var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
6. Uztura raugs
Uztura raugs ir lielisks veids, kā ēdienreizēm pievienot sierveidīgu, riekstu aromātu. Tā ir vegāniem piemērota alternatīva sieram, un to var apkaisīt uz popkorna, makaronu ēdieniem vai salātiem. Uztura raugs satur arī daudz olbaltumvielu un B vitamīnu.
- Gatavošanas laikā neaizmirstiet nogaršot ēdienu un, ja nepieciešams, pielāgot garšvielas
- Eksperimentējiet ar dažādām garšu kombinācijām, lai atrastu to, kas jums patīk vislabāk
- Nebaidieties izmēģināt jaunas sastāvdaļas vai garšas savās ēdienreizēs
Radošas maltīšu idejas veselīgam dzīvesveidam
1. Padariet savas pusdienas par salātiem
Ja esat noguris no vienas un tās pašas vecās sviestmaizes pusdienās, apsveriet iespēju mainīt to ar salātiem. Jūs varat izveidot gardus un barojošus salātus, iekļaujot dažādus dārzeņus, piemēram, lapu zaļumus, tomātus, gurķus un burkānus, kā arī olbaltumvielu avotu, piemēram, vistu vai tofu. Papildiniet to ar dažiem riekstiem vai sēklām un mājās gatavotu vinegretu, lai iegūtu apmierinošu un garšīgu maltīti.
2. Eksperimentējiet ar graudu bļodām
Graudu bļodas ir lielisks veids, kā iegūt sabalansētu maltīti vienā bļodā. Sāciet ar veseliem graudiem, piemēram, kvinoju, brūnajiem rīsiem vai kuskusu, un pēc tam pievienojiet dažus dārzeņus, piemēram, grauzdētus saldos kartupeļus, lapu kāpostus un sēnes. Papildiniet to ar grilētu vistu vai aunazirņiem, lai iegūtu olbaltumvielas, un lāsis tahini vai sojas mērci, lai iegūtu papildu garšu.
3. Izpētiet starptautiskās virtuves ēdienus
Apceļojiet pasauli no savas virtuves un izmēģiniet jaunas receptes, kuras iedvesmojušas dažādas kultūras. Piemēram, jūs varat pagatavot japāņu iedvesmotu ēdienu, piemēram, miso-glazētu lasi ar dārzeņiem vai meksikāņu stila ēdienu, piemēram, melno pupiņu enchiladas ar gvakamolu. Jūs ne tikai izbaudīsit jaunas garšas un sastāvdaļas, bet arī paplašināsit savas gatavošanas prasmes.
4. Pagatavojiet paši savus smūtiju bļodas
Lai iegūtu atsvaidzinošas un veselīgas brokastis vai uzkodas, mēģiniet pagatavot savas smūtiju bļodas. Vienkārši sajauciet savus iecienītākos augļus, piemēram, ogas vai banānus, ar kādu jogurtu vai pienu, lai izveidotu biezu un krēmīgu pamatni. Pēc tam pievienojiet piedevas, piemēram, granolu, čia sēklas un svaigu augļu šķēles, lai iegūtu barojošu un garšīgu gardumu.
5. Sagatavojiet maltītes iepriekš
Lai ietaupītu laiku un nodrošinātu veselīgas maltītes, kas ir gatavas ēst visu nedēļu, mēģiniet maltītes sagatavot iepriekš. Tas varētu nozīmēt lielas zupas vai čili partijas pagatavošanu svētdien, lai ēstu pusdienās visu nedēļu, vai arī dārzeņu sasmalcināšanu un vistas marinēšanu, lai atvieglotu maltītes gatavošanu nedēļas laikā. Ja plānojat uz priekšu, jums būs mazāka iespēja ķerties pie neveselīgas līdzņemšanas vai apstrādātas pārtikas, kad jums pietrūks laika.
