Vasara ir tepat aiz stūra, un daudziem cilvēkiem tas nozīmē, ka ir pienācis laiks sākt domāt par šo lieko mārciņu nomešanu un ķermeņa tonizāciju. Neatkarīgi no tā, vai plānojat atvaļinājumu pludmalē vai vienkārši vēlaties justies pārliecinātāki, valkājot peldkostīmu, ķermeņa atjaunošana vasarai var būt grūts uzdevums. Bet ar pareizo domāšanas veidu un dažām galvenajām stratēģijām jūs varat sasniegt savus mērķus un justies lieliski visas sezonas garumā.
Vasaras formas iegūšana nenozīmē tikai labu izskatu bikini — tā ir arī spēcīga, veselīga un pašpārliecināta sajūta. Vingrojumi un veselīgi ēšanas paradumi var paaugstināt jūsu enerģijas līmeni, uzlabot garastāvokli un samazināt hronisku slimību risku. Tātad, veicot pozitīvas izmaiņas savā dzīvesveidā, jūs varat gūt labumu daudzos veidos, ne tikai jūsu izskatā.
Šajā rakstā mēs dalīsimies ar dažiem padomiem un trikiem, kā sagatavot savu ķermeni vasarai. Neatkarīgi no tā, vai esat fitnesa fanātiķis vai iesācējs, šeit ir kaut kas ikvienam. No treniņu plāniem līdz veselīgiem ēšanas paradumiem, mēs sniegsim jums nepieciešamos rīkus, lai šajā sezonā justos pārliecināti un spētu savā ķermenī.
Bikini ķermenim gatavs: iegūstiet formu vasarai
Nāk vasara
Vasara tuvojas straujiem soļiem un laiks gatavoties bikini sezonai. Neatkarīgi no tā, vai plānojat atvaļinājumu vai vienkārši vēlaties justies pārliecināti pludmalē, nav labāka laika, lai iegūtu formu.
Padomi formas iegūšanai
Iegūt formu bikini sezonai nav jābūt grūtai. Izmantojot dažus vienkāršus padomus, jūs varat sākt redzēt rezultātus īsā laikā.Pirmkārt, koncentrējieties uz savu uzturu, ēdot daudz liesu olbaltumvielu, augļu un dārzeņu. Samaziniet pārstrādātu pārtiku un saldos dzērienus. Otrkārt, iekļaujiet savā rutīnā kardio un spēka treniņus. Tas var ietvert skriešanu, peldēšanu, svarcelšanu un daudz ko citu. Visbeidzot, esiet konsekvents un sekojiet līdzi progresam, lai saglabātu motivāciju.
Rezultātu uzturēšana
Kad esat sasniedzis vēlamo bikini ķermeni, ir svarīgi saglabāt savus rezultātus. Tas nozīmē turpināt ēst veselīgu uzturu un regulāri vingrot. Apsveriet iespēju atrast atbildīgu partneri vai pievienoties fitnesa nodarbībai, lai saglabātu motivāciju un virzību. Atcerieties, ka formas iegūšana nenozīmē tikai labu izskatu bikini — tas nozīmē justies pārliecinātai un veselīgai savā ādā.
Sāciet savu ceļojumu
Uzstādiet mērķi
Pirmais solis, lai iegūtu formu vasarai, ir mērķa noteikšana. Vai vēlaties zaudēt svaru, palielināt tonusu vai veidot muskuļus? Esiet konkrēts un nosakiet reālu laika grafiku sava mērķa sasniegšanai. Pierakstiet to un sekojiet līdzi savam progresam.
Novērtējiet savu diētu
Tas, ko jūs ēdat, ir tikpat svarīgs kā jūsu fitnesa rutīna. Novērtējiet savu pašreizējo uzturu un, ja nepieciešams, veiciet izmaiņas. Koncentrējieties uz veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem un ierobežojiet apstrādātu un kaloriju pārtiku. Apsveriet iespēju konsultēties ar uztura speciālistu, lai saņemtu personalizētus norādījumus.
Izveidojiet fitnesa plānu
Izveidojiet fitnesa plānu, kas ietver gan kardio, gan spēka treniņus. Trīs reizes nedēļā mēģiniet veikt vismaz 30 minūšu kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu. Divas līdz trīs reizes nedēļā iekļaujiet spēka treniņu vingrinājumus, piemēram, pietupienus un izklupienus, lai veidotu muskuļus un tonizētu.
Atrodiet atbildību
Atrodiet treniņu draugu vai pievienojieties fitnesa grupai, lai saglabātu motivāciju un atbildību. Progresa izsekošana, izmantojot fitnesa lietotni vai žurnālu, var arī palīdzēt jums sekot līdzi.
Sviniet savus panākumus
Atcerieties nosvinēt savus panākumus ceļā. Nosakiet nelielus atskaites punktus un apbalvojiet sevi, tiklīdz tos sasniedzat.Neatkarīgi no tā, vai vēlaties palutināt sevi ar masāžu vai iegādāties jaunu treniņu tērpu, atzīmējiet savu smago darbu un centību.
- Uzstādiet mērķi
- Novērtējiet savu diētu
- Izveidojiet fitnesa plānu
- Atrodiet atbildību
- Sviniet savus panākumus
| Padoms: | Neesiet pārāk bargs pret sevi, ja paslīdat. Atcerieties, ka ceļojums uz bikini ķermeni ir maratons, nevis sprints. |
Uzturs veselīgākam jums
Ēdiet sabalansētu uzturu
Ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu, kas satur daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi, liesās olbaltumvielas un veselīgus taukus. Sabalansēts uzturs nodrošina organismam nepieciešamās barības vielas, lai tā darbotos pareizi un uzturētu vispārējo veselību. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, pārtikas produktiem ar augstu piesātināto tauku saturu un saldajiem dzērieniem.
Skatieties savas porcijas
Porciju kontrole var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru un pārliecināties, ka nepatērējat pārāk daudz kaloriju. Mēģiniet izmantot mazākus šķīvjus un bļodas, izmērīt porcijas un pievērst uzmanību izsalkuma pazīmēm, lai izvairītos no pārēšanās.
Palieciet hidratēts
Pietiekama ūdens dzeršana ir būtiska labai veselībai. Tas palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, noņemt atkritumus un saglabāt jūsu ādai veselīgu izskatu. Centieties dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā un ierobežojiet saldo dzērienu uzņemšanu.
Izvēlieties veselīgas uzkodas
Veselīgas uzkodas var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu starp ēdienreizēm un nodrošināt svarīgas uzturvielas. Izvēlieties uzkodas, piemēram, augļus, dārzeņus ar humusu vai riekstu sviestu vai riekstus un sēklas. Izvairieties no apstrādātām uzkodām, kurās ir daudz cukura vai sāls.
Apsveriet multivitamīnus
Lai gan vislabāk ir iegūt uzturvielas no pārtikas, multivitamīni var palīdzēt aizpildīt jebkādas nepilnības jūsu uzturā. Meklējiet multivitamīnus, kas nodrošina 100% no ieteicamās svarīgāko vitamīnu un minerālvielu dienas devas.
Sekojiet savam uzturam
Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var palīdzēt jums būt atbildīgam par to, ko ēdat, un izsekot jūsu progresam. Izmantojiet lietotni vai pildspalvu un papīru, lai reģistrētu, ko ēdat un cik daudz, kā arī visus simptomus vai reakcijas, kas jums rodas uz noteiktiem pārtikas produktiem.Tas palīdzēs jums noteikt modeļus un pēc vajadzības pielāgot diētu.
- Ēdiet sabalansētu uzturu
- Pievērsiet uzmanību savām porcijām
- Palieciet hidratēts
- Izvēlieties veselīgas uzkodas
- Apsveriet multivitamīnus
- Sekojiet savam uzturam
Atcerieties, ka uzturs ir tikai viens no veselīga dzīvesveida aspektiem. Regulāras fiziskās aktivitātes, stresa pārvaldība un pietiekami daudz miega ir svarīgas arī vispārējai veselībai un labsajūtai.
| Pārtikas grupa | Porcijas lielums | Piemēri |
|---|---|---|
| Augļi | 1 glāze vai 1 vidējs auglis | Āboli, banāni, ogas, apelsīni |
| Dārzeņi | 1 glāze neapstrādāta vai 1/2 tase vārīta | Brokoļi, burkāni, spināti, saldie kartupeļi |
| Pilngraudi | 1/2 tase vārītas vai 1 šķēle maizes | Brūnie rīsi, kvinoja, pilngraudu maize, auzas |
| Liesās olbaltumvielas | 3-4 unces vārītas | Vistas gaļa, zivis, tofu, pupiņas |
| Veselīgi tauki | 1-2 ēd.k | Avokado, rieksti, olīveļļa, sēklas |
Vingrojuma spēks
Fiziskie ieguvumi
Vingrinājumi piedāvā daudzas fiziskas priekšrocības ķermenim. Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot sirds un asinsvadu veselību, samazinot sirds slimību un insulta risku. Tas var arī palīdzēt uzturēt veselīgu asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Turklāt vingrinājumi var izraisīt svara zudumu vai svara saglabāšanu, kas var samazināt ar aptaukošanos saistītu slimību, piemēram, diabēta un noteiktu vēža veidu, risku. Regulāri vingrinājumi veicina arī pareizu muskuļu un kaulu attīstību, uzlabojot spēku un elastību.
Garīgās veselības ieguvumi
Ir pierādīts, ka vingrinājumiem ir arī pozitīva ietekme uz garīgo veselību. Regulāras fiziskās aktivitātes var mazināt stresu, trauksmi un depresijas simptomus. Tas var arī uzlabot kognitīvo funkciju un novest pie labākiem miega modeļiem. Turklāt vingrinājumi var uzlabot pašcieņu un pārliecību, uzlabojot garastāvokli un vispārējo labsajūtu.
Paliek aktīvam
Būt aktīvam ir ļoti svarīgi, lai saglabātu labu vispārējo veselību. Fizisko aktivitāšu iekļaušana ikdienas rutīnā var būt tikpat vienkārša kā ātra pastaiga, braukšana ar velosipēdu vai sporta spēlēšana.Ir svarīgi atrast darbību, kas ir patīkama un ilgtspējīga, lai nodrošinātu ilgtermiņa ieguvumus veselībai. Turklāt mērķu noteikšana un progresa izsekošana var būt motivējoša un padarīt vingrinājumus pilnvērtīgākus. Atcerieties, ka jebkura fiziska aktivitāte ir labāka nekā bezdarbība!
- Sirds un asinsvadu veselība
- Svara zudums
- Kaulu un muskuļu attīstība
- Samazināts stress un trauksme
- Uzlaboti miega modeļi
Domāšanas nozīme
Pozitīvās domāšanas spēks
Vasaras formas iegūšana ir ne tikai fiziski vingrinājumi un diētas ievērošana, bet arī pareiza domāšana. Pozitīva domāšana var ievērojami ietekmēt jūsu mērķu sasniegšanu. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, ko nevarat izdarīt, koncentrējieties uz to, ko varat izdarīt. Iztēlojieties, ka gūstat panākumus, un ticiet, ka varat to paveikt.
Izvairieties no negatīvas pašrunas
Negatīva pašruna var būt jūsu lielākais ienaidnieks, kad runa ir par formas iegūšanu. Tas var izraisīt pašpārliecinātības sajūtu un samazināt motivāciju. Tā vietā, lai kritizētu sevi, koncentrējieties uz to, ko darāt labi. Sviniet nelielas uzvaras un uzstādiet reālus mērķus. Atcerieties, ka mērķim jābūt progresam, nevis pilnībai.
Uzturiet pozitīvu atbalsta tīklu
Ieskaujiet sevi ar pozitīviem cilvēkiem, kuri atbalstīs jūs jūsu fitnesa ceļojumā. Pievienošanās fitnesa nodarbībai vai treniņu partnera atrašana var palīdzēt saglabāt motivāciju. Atcerieties, ka jums tas nav jādara vienam. Atbalstoša tīkla izveide var būtiski mainīt, ja runa ir par noturēšanos uz pareizā ceļa un mērķu sasniegšanu.
- Paliec pozitīvs
- Izvairieties no negatīvas pašrunas
- Apsveriet sevi ar pozitīvu atbalsta tīklu
| Pozitīva domāšana | Negatīvā pašrunāšana | Pozitīvs atbalsta tīkls |
|---|---|---|
| Iztēlojieties, kā jūs gūstat panākumus | Izvairieties no paškritikas | Pievienojieties fitnesa nodarbībai |
| Tici sev | Sviniet nelielas uzvaras | Atrodiet treniņu partneri |
| Koncentrējieties uz to, ko varat darīt | Izvirziet reālus mērķus | Apņem sevi ar pozitīviem cilvēkiem |
Apkope un motivācijas uzturēšana
Regulāri treniņi
Veselīga ķermeņa uzturēšana prasa disciplīnu un centību.Kad esat sasniedzis vēlamo ķermeņa uzbūvi, ir svarīgi turpināt regulāri trenēties, lai izvairītos no atkal izkļūt no formas. Iepriekš plānojiet savu treniņu grafiku un ievērojiet to, noteikti iekļaujot dažādus vingrinājumus, kas paredzēti dažādām muskuļu grupām. Tas palīdzēs jums saglabāt motivāciju un izvairīties no garlaicības ar savu rutīnu.
Progresa izsekošana
Lai saglabātu motivāciju un saglabātu savu bikini ķermeni, ir svarīgi regulāri sekot līdzi savam progresam. To var izdarīt, veicot vidukļa, gurnu un augšstilbu mērījumus vai izmantojot ķermeņa tauku skalu. Vērojot savu progresu, jūs varēsit redzēt, cik tālu esat ticis, un saglabāt motivāciju turpināt darbu, lai sasniegtu savus mērķus.
Veselīga ēšana
Veselīga uztura uzturēšana ir tikpat svarīga kā regulāras fiziskās aktivitātes, lai uzturētu formu. Noteikti ēdiet sabalansētu uzturu, kurā ir daudz augļu, dārzeņu, liesās olbaltumvielas un veselīgu tauku. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, saldām uzkodām un alkohola, jo tie visi var veicināt svara pieaugumu un vainas apziņu, ja tiek pārmērīgi izturēts.
Atbalsta sistēma
Motivētības saglabāšana var būt grūta, it īpaši, ja jūs ieskauj kārdinājums. Ieskaujiet sevi ar cilvēkiem, kuri atbalsta jūsu veselīgu dzīvesveidu un mudina jūs turpināt ceļu. Pievienošanās fitnesa nodarbībai vai treniņu drauga atrašana ir lielisks veids, kā saglabāt motivāciju un atbildību.
Mērķu izvirzīšana
Mērķu noteikšana ir būtiska, lai saglabātu motivāciju un virzību uz pareizā ceļa. Pārliecinieties, vai jūsu mērķi ir konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, atbilstoši un ar noteiktu laiku. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir noskriet 5 k, zaudēt centimetru no vidukļa vai veikt desmit atspiešanos pēc kārtas, pārliecinieties, ka tas ir kaut kas jēgpilns un sasniedzams.
Sevis apbalvošana
Veselīga dzīvesveida saglabāšana prasa disciplīnu, taču svarīgi ir arī atalgot sevi par smago darbu.Palutiniet sevi ar masāžu vai jaunu treniņu tērpu, kad esat sasniedzis pavērsiena punktu, vai izbaudiet veselīgu gardumu, piemēram, smūtiju vai augļu salātus. Atlīdzības palīdz saglabāt motivāciju un sniedz jums kaut ko gaidīt.
| Apkope un motivācijas uzturēšana | |
|---|---|
| Regulāri treniņi | Progresa izsekošana |
| Veselīga ēšana | Atbalsta sistēma |
| Mērķu izvirzīšana | Apbalvot sevi |
- Iepriekš plānojiet savu treniņu grafiku un ievērojiet to.
- Regulāri sekojiet līdzi savam progresam, lai saglabātu motivāciju.
- Ēdiet sabalansētu uzturu, kas satur daudz augļu, dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku.
- Ieskaujiet sevi ar cilvēkiem, kuri atbalsta jūsu veselīgu dzīvesveidu un mudina jūs turpināt ceļu.
- Iestatiet sev konkrētus, izmērāmus, sasniedzamus, atbilstošus un ar laiku noteiktus mērķus.
- Atlīdziniet sevi par smago darbu ar nepārtikas precēm vai veselīgiem gardumiem.
