Ja esat nolēmis aiziet bez gaļas, it īpaši, ja jūs uzlūkojat piena pārstrādes produktu, iespējams, ka izšķirošs izaicinājums ir iegūt noteiktas galvenās barības vielas - no dzelzs līdz kalcijam. Labās ziņas: Jūs varat ēst uz augu balstītu uzturu un iegūt visas svarīgās uzturvielas, kas jums vajadzīgas, lai saglabātu veselību un skaistu.
"Uztura ziņā sabalansēts uzturs ir iespējams bez gaļas vai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, " saka Kristīne Dunkana, reģistrēta diētas direktore Vašingtonā un The Veg Girl RD žurnāla autore. "Jums vienkārši ir jāpaplašina barības redzamība ārpus standarta burgeriem un pārtikas produktiem, un tajā jāiekļauj vairāk visu pārtikas produktu."
Šeit ir piecas galvenās barības vielas, kurām veģetāriešiem un veganiem jāpievērš īpaša uzmanība, jo viņiem ir mazliet grūtāk patērēt gaļu un / vai piena dzērienus, kā arī labākos augu izcelsmes šo barības vielu avotus, kā arī garšīgas receptes. tāpēc jūs varat viegli iekļaut tos savā ikdienas uzturā. Tagad tā ir skaista lieta.
1 gludeklis
Minerālam ir izšķiroša nozīme veselīgas imūnsistēmas nodrošināšanā, saskaņā ar Virginia Mesina, RD, līdzautora "Vegan viņai: sievietes rokasgrāmata veselīgai uzturā un uz augu balstītā diētā". Pārāk maz dzelzs var atstāt sajūtu (un meklē!) noguris.
Kā to izdarīt: pievienojiet diētai vairāk pupiņu un veselu graudu. Un ēst daudz vitamīnu C bagāti pārtikas produkti, piemēram, citrusaugļi, brokoļi un kāposti, lai uzlabotu ķermeņa absorbcijas dzelzs.
2. Izmēģiniet šo recepti:
Adzuki pupiņu kartupeļu salāti
Šīs salāti ir pildīti ar adžu žāvētu pupiņu dzelzi. Kartupeļu, zaļie pipari un laima sulas pievieno C vitamīnu, lai strādātu ar pupiņām un palielinātu dzelzs pieejamību.
Sastāvdaļas
1 vidēji sarkans kartupelis
2 burkāni
2 scallions
2 ½ glāzes adzuki pupiņas
1 tējkarote balta miso
2 ēdamkarotes vegana majonēzi
¼ glāzes sagrieztu zaļo piparu
2 ēdamkarotes svaigas laima sulas
Tvaicējiet kartupeli mikroviļņu krāsnī un atdziest kauliņus. Sadriskāt burkānus un papagaiļus pārtikas pārstrādātājā vai sasmalcināt ar rokām. Kartupeļus, burkānus, papagaiļus un pārējās sastāvdaļas maisa lielā bļodā un ledusskapī vismaz divas stundas pirms saldēšanas.
Recepte no " Vega viņai: sievietes ceļvedis veselīgai uzturā un uz augu izcelsmes diēta"
3 kalcijs
Kalcijs ir svarīgs stipriem kauliem un zobiem, kā arī muskuļu un nervu funkcijām, atzīmē Marijas Moore, reģistrēts dietologs un Pārtikas un diētikas akadēmijas pārstāvis.
Kā to nokļūt: ielieciet uz lapu dārza zaļumiem, piemēram, kāpostu, kolodiņus un rāceņu zaļumus, mandeles, brokoļus, tofu, mandeļu sviestu un kalcijs bagātinātas sulas.
4. Izmēģiniet šo recepti:
Krēmveida Kale Miso zupa
Kāli un tofu abi kalcija tiek izmantoti šai zupai, kas nāk dažu minūšu laikā.
Sastāvdaļas
4 tases ar zemu nātrija dārzeņu buljonu
1 glāze rupji sagrieztu dzelteno sīpolu
1 ēdamkarote rupji sagrieztu svaigu ķiploku
1 14 unci iepakojums mīksts (ne zīds) tofu, nospiests un nosusināts
4 tases kazenes, brīvi iepakotas
¼ tase dzeltens miso
Iedaliet dārzeņu krājumus, sīpolus un ķiplokus, lai vārītos lielā kafijas kannā. Cube piespiestu tofu, pievieno to kastrolis un atdarina līdz vārīšanās temperatūrai. Ielej šķiņķi (ieplīsis lielos gabaliņos), maisa, apklāj un vāra uz piecām minūtēm zemu. Izmazgājiet kastroli no karstuma un samaisiet miso. (Tas ir labi, ja tas vēl nešķīst.) Pārnes zupa no katlā uz blenderu, cieši aizskrūvējiet un samaisiet no 30 sekundēm līdz minūtei, 3 tases vienā laikā (vai arī uz blendera pusprocentu punktu). Ja jums ir iegremdējamais blenderis, sajauciet to ar podu un pārklājiet ar trauku, lai novērstu karsto šķēlīti. Karote bļodā un garnējiet ar dažiem neapstrādātas kauliņu gabaliņiem.
Recepte no " Vega viņai: sievietes ceļvedis veselīgai uzturā un uz augu izcelsmes diēta"
5 proteīns
Olbaltumviela palīdz uzturēt spēcīgu matu folikulu, saka Dawn Jackson Blatner, RD, autora "The Flexitarian Diet".
Kā to izdarīt: iepildiet diētu ar olbaltumvielu pildījumu, riekstiem un lēcām.
6 Izmēģiniet šo recepti:
Lēcu frikadeles
Izšķērdējot 11 gramus olbaltumvielu un 10 gramus šķiedrvielu uz porciju, šī bezalkoholisko ēdienu trauks saglabās jūs apmierināts.
Sastāvdaļas (izgatavo 4 porcijas)
1 ēdamkarote olīveļļas
3 ķiploka daiviņas, maltas
1/4 tējkarotes sasmalcinātu sarkano piparu pārslu
8-unces iepakojums sagrieztas sēnes
8 tases iepriekš notīrītas mazuļu spināti (2 tases kubiņiem un 6 tases makaronu izstrādājumiem)
Jūras sāls un melnie pipari pēc garšas
1/2 tējas kausētu auzu
1 can (15 unces) lēcas, nosusina, izskaloti
2 ēdamkarotes maltas linšķiedras
Vārīšanas spray
6 unces termiski apstrādātas cigoriņu makaronu, vārītas
2 tases jarred marinara mērci, sasilda
Uzkarsē cepeškrāsnī līdz 400 F. Uz karstās pankūkas, sautē eļļu, ķiploku, saberzti pipari, sēnes un 2 glāzes spinātu apmēram sešas minūtes vai līdz lielākā daļa ūdens atbrīvo no sēnēm un spinātiem. Pagatavo ar sāli un pipariem. Pēc tam maisījumu notīra ar papīra dvieli. Pārtikas procesorā pulvera velmētas auzas, līdz tās ir konsistences miltu konsistence. Atlikt malā. Pārtikas pārstrādātājā (nav nepieciešams mazgāt bļodu no atlikušajām auzu putekļiem), pulsa vārītas sēņu-spinātu maisījums ar pusi vara lēcu. Piezīme: Maisījumam vajadzētu būt tekstūrai, nevis biezi gluda. Samaisīt flaxseeds. Pievienojiet auzu pakāpeniski, līdz maisījums tiek turēts mīklas sastāvā. Mīklu sagrieziet 24 ēdamkarotes izmēra kotletēs, ievietojiet uz cepešpannas, migla ar vārīšanas aerosolu un cepiet 15 līdz 20 minūtes, līdz tiek brūnināts. Vāra gaļas kotletes uz vārītām makaronām, kuras tiek izspiesti ar svaigu marināru un atlikušajiem bērnu spinātiem.
Records, ko izveidojis Dawn Jackson Blatner
7 cinks
Minerāls ir galvenais šūnu struktūras nodrošinājums, un tas palīdz uzturēt veselīgu ādu, saka Sharon Palmer, RD, autora "Augu barota diēta: mūžīgā ēdiena plāns, lai sasniegtu optimālu veselību, sākot šodien."
Kā to iegūt:
Pievienojiet salmādēm Indijas riekstu, kaņepju sēklas, ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas vai ēdiet tos atsevišķi kā uzkodas. Jūs varat arī atrast cinku kviešu dīgļu, miežu, pinto pupiņu, kukurūzas un zemesriekstu.
8 Izmēģiniet šo recepti:
Kraukšķīgas ķiršu saulespuķu sēklu aplauzums
Saņemiet no saulespuķu sēklām cinka impulsu un papildu mandeļu sviestu kalcijs - šajā kraukšķīgā aploksnē.
Sastāvdaļas (izgatavo 2 aploksnes)
Divas 8 collu pilngraudu tortijas vai aplauzums
2 ēdamkarotes mandeļļas sviestu
2/3 tase mikro-zaļumi (jauni, maigi zaļumi)
2 ēdamkarotes saulespuķu sēklas
2 ēdamkarotes rozīnes
2 ēdamkarotes žāvētu ķiršu
1 tomātu mandeļu sviestu vienmērīgi sadaliet pa katru tortilju. Apmēram 1/3 tasei mikrokristālu zaļumus vienmērīgi pārlej ar mandeļu sviestu, pēc tam apkaisa ar 1 ēdamkaroti saulespuķu sēklām, 1 ēdamkarote rozīnes un 1 ēdamkarote žāvētu ķiršu. Cieši savāc katru tortilju, pēc tam sagriež uz pusēm. Nekavējoties nekavējoties pasniedziet vai aptiniet plastmasas materiālus, lai izvairītos no izžūšanas.
Sharon Palmer izveidotā recepte
9 D vitamīns
Vitamīns darbojas kopā ar kalciju, lai pastiprinātu nagus, atzīmē Blatner. D vitamīns ir svarīgs imūnsistēmas funkcijai, kas palīdz novērst slimības rašanos.
Kā to iegūt:
Izmēģiniet vitamīnu D pastiprinātas sēnes un sēnītes, kā norādīts Palmer, kā arī D vitamīns (ja jūs ēdat piena produktus) un apelsīnu sula.
10 Izmēģiniet šo recepti:
Sēņu Risotto ar riekstiem
Šajā vegan receptē tiek izmantotas sēnes (meklējiet D vitamīns bagātīgu etiķetē, kad atrodaties pārtikas preču veikalā), lai izveidotu šo nicinošu, komfortablu ēdienu.
Sastāvdaļas (izgatavo 4 1-tases porcijas)
1 ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
1 tase sagrieztu vasaras skvošu (cukini, dzeltens vai krokods)
1 tase sagrieztu puravi puravi, zaļās un baltajās daļās
2 tases sagrieztas brūnās sēnes
2 ķiploku krustnagliņas, maltas
1/2 tējkarotes zemes melnie pipari
2-1 / 2 glāzes mazu nātrija dārzeņu buljonu
1/2 tase baltvīna
1 tase termiski neapstrādātas auzas
1/2 tase sasmalcinātu valriekstu
1/3 glāzes sagrieztu sasmalcinātu svaigu baziliku
Sildiet olīveļļu lielā kafijas kannā. Pievienojiet skvošu, puravi, sēnēm, ķiplokiem un melnajiem pipariem un sautē 3 minūtes. Tikmēr sildiet buljonu un vīnu nelielā kastē vidējā siltumā, līdz tas sasilda, bet nevirdās. Auzu un valriekstu maisīt dārzeņu maisījumā. Kausi apmēram 1/2 tase siltā buljona maisījuma pār augu maisījumu. Pagatavo uz vidējas siltuma, nepārtraukti maisot, līdz šķidrums tiek absorbēts. Pievieno vēl vienu 1/2 tējkarotes buljona maisījumu un turpina gatavot, maisot un pievienojot vairāk silta buljona, līdz visas buljones ir iekļautas, un risotto ir krēmveida un tikai maiga, apmēram 20 minūtes. Samaisiet svaigu baziliku un nekavējoties pasniedziet.
Sharon Palmer izveidotā recepte
