Ideja par savu pirmo maratona vadīšanu var būt aizraujoša, uzmundrinoša, iedvesmojoša un šausmīga. Tik daudz, cik jūs esat psihisks, lai dotos attālumā, ja jūs to nekad agrāk neesat izdarījis, var būt grūti iedomāties, ka tā aptver 26, 2 jūdzes bez automašīnas.
Kad jūs vispirms sākat domāt par to, maratona attālums var šķist neiespējams mērķis, saka eksperts un līdzautors "Vilciens kā māte", Sarah Bowen Shea. "Bet atcerieties, ka neviens nepieprasa tev palaist tik tālu šodien, " viņa saka. "Tas ir kaut kas, ko jūs strādājat, lai pakāpeniski, laika gaitā."
Saskaņā ar Šei, galvenā uzmanība jāpievērš maratona iesācējiem, nevis sacensībām, bet viņu ikdienas treniņam. Ņemot to soli pa solim - vienu jūdžu vienlaicīgi, vienu treniņu laikā - faktisko sacīšu izredzes šķitīs mazāk biedējošas. "
Katru dienu ir kaut kas jauks par to, ka katru dienu ir noteikts minimālais mērķis, un, kad to pabeidzat, ievietojiet atzīmi savā treniņu dienasgrāmatā ", saka Shea. "Visu ceļu uz lielo mērķi jūs veicat mazākus mērķus. Tas ir tik neticami izpildījums un tik labs veids, kā veidot savu uzticību sacensību dienai. "
Lai saņemtu būtisku padomu par savu pirmo lielo sacensību vadīšanu - sākot no labākā treniņu grafika izveides, saiknes ar labdarību, kurā ticat, lai iegūtu padomus no pieredzējušiem skrējējiem, lasiet mūsu septiņus padziļinātos padomus tālāk. Katrs galds kalpo kā lekt no vietas, lai eksperts darbojas vietnes, kas sniegs jums dziļākas niršanas katrā apgabalā.
1. Esiet konsekventi.
Jums būs labāk sagatavoti sacensību dienā, ja jūs ievērosiet regulāru treniņu plānu, nevis darīsiet laiku pa laikam, un nekas vairāk, Šija iesaka. Papildus fitnesa un izturības veidošanai jums jāaizpilda 26, 2 jūdzes, konsekvence dod jums daudz iespēju eksperimentēt ar tempiem, mitrināšanu, apaviem un būtībā viss pārējais, kas būtu sacensību dienas otrais raksturs.
Sāciet darbu : atrodiet labāko mācību plānu un "Cool Running". Tie piedāvā apmācības padomus, skriešanas žurnālu un padomus par uzturu un zvejas rīkiem.
2. Sacensties īsākos attālumos.
Saskaņā ar Shea teikto, kad runa ir par sacīkšu vadīšanu, prakse palīdz pilnveidoties vai vismaz palīdz izvairīties no dažām acīmredzamām kļūdām. Viņa iesaka pierakstīties uz vairākiem īsākiem stints, piemēram, 5x un 10x nedēļas pirms sacensībām, lai modelētu maratona dienu. "Tie var kalpot kā sava veida kleitas mēģinājums, " viņa paskaidro. "Tie dod jums iespēju izjust visu, sākot no sacīkstes pirms sacīkstēm, līdz pat sākumam līdz pat finiša līnijai."
Darba sākšana: atrodiet visas sacīkstes savā reģionā, braucot ASV, tiešsaistes sacīkšu, rezultātu un klubu vadītājiem.
3. Apsveriet iespēju pāriet uz cēloni.
Lēmums par maratona vadīšanu ir viena lieta. Atrast, lai ikreiz, kad piecelties katru rītu, lai palaistu, ir vēl viens. "Dažreiz nedaudz papildu stimuls, piemēram, naudas piesaistīšana labdarībai vai kādas personas godu sacensībās, var būt tikai tas, kas jums vajadzīgs, lai atbrīvotos, " saka Shea. Par laimi, ir daudzas "komandas apmācības" organizācijās, no kurām izvēlēties. Kā bonuss daudzi piedāvā samazināt sacensību izmaksas, apmācības grupas un treniņu.
Darba sākšana : atrodiet iemeslu, uz kuru ticat, veicot darbības izraisīšanu. Jūs varat meklēt labdarību un izveidot līdzekļu vākšanas lapu, lai palīdzētu veicināt jūsu cēloņus.
4. Runājiet ar pieredzējušiem skrējējiem. Nepieciešams zināt vislabāko veidu, kā piestiprināt savu krūšu skaitu uz jūsu kreklu vai kā rīkoties ar sāpēm, kas skāra sienu pie 20 jūdzes. Uzdodiet pieredzējušu vetu. Kāds, kurš jau ir veicis dažus maratonus, ir iemācījies, kā rīkoties, lai pārvarētu šķēršļus, kas vienmēr triecienā un sacīkstēs sākas, Shea skaidro. Tad kāpēc ne mācīties no savām kļūdām?
Sāciet sākt : sazināties ar pieredzējušiem maratoniem pie let's Run, tiešsaistes atbalsta kopiena dalībniekiem. Atrodiet citus aktīvus un atbalstošus forumus Runner's World, Running Ahead un Reddit's Running Sub-Reddit.
5. Klausieties savu ķermeni.
Pēc pārdomātas apmācību rutīnas, cik cieši vien iespējams, ir gudrs solis. Tomēr Shea saka, ka jums vajadzētu zināt, kad jāievēro savas robežas. "Ja jūsu ceļgala sāpes vai ķermeņa uztriepes ir ļoti nodilušas, apsveriet iespēju griezt atpakaļ vai uzņemt papildus brīvdienas, pat ja tā nav daļa no plāna, " saka Shea.
Sāciet darbu : Pirms treniņu kurpju mežģīnes, izlasiet šos 5 svarīgos padomus, lai netiktu savainoti skrējēji.
6. Pētījums, plānošana un stratēģija.
Katrai rasei ir sava unikālā personība neatkarīgi no tā, vai tas ir kalnaini izstiepts no piecām līdz sešām jūdzēm vai ka grūts apgrozības punkts pusceļā. "Uzziniet visu, ko varat par sacīkstēm, " Shea iesaka. "Lasiet par to, lūdziet skrējējus, kuri iepriekšējos gados vadījuši kursu, un, ja iespējams, veiciet apmācību kādā no kursa daļām." Pārvalda savus enerģijas līmeņus un cerības, novēršot pārsteigumus, viņa ierosina.
Darba sākšana : šeit ir daži dati par jūsu runājošo dienu kontrolsarakstu no Runner's World.
7. Saņemiet to kopā.
Ar nedēļu pirms lielās dienas visām jūsu jūdzēm vajadzētu būt bankā, tas nozīmē, ka jums jābūt apmācītiem un gataviem doties pilnā attālumā. "Dažas dienas pirms sacensībām nevarat kompensēt zaudēto laiku, " saka Shea. "Ja jūs vēl neesat izdarījis darbu līdz tam, tas ir par vēlu." Tāpat neatstājiet neko svarīgu līdz pēdējai minūtei, tostarp izvēloties savu sacīkšu apģērbu, dodot norādījumus uz starta līniju un iepakojot savu sacensību maisu. Pēc tam ir tikai viena lieta: palaist savu sirdi.
