Jūs redzēsit tūlītēju ķermeņa priekšrocības ar spēka mācības vingrinājumiem. Šeit ir mūsu favorīšu apkopojums, kas ļauj ātri ķermeņa pievilkšanas rezultātus.

Peldēšana (nomierina plecus)
Novietojiet kājas kopā ar svaru jūsu rokās. Atpūtieties pleciem un rokām. "Peldiet" plecus desmit reizes atpakaļ uz priekšu un desmit reizes. Kad labais plecs ir uz augšu, kreisais plecs ir uz leju. Kad labais plecs ir uz priekšu, kreisā pleca muguras daļa. Iegūstiet pilnu virzienu, lai atvērtu un sasildītu plecus. Pretēji liekot elkoņiem. Relax rokas, lai jūs izolētu rotāciju jūsu plecu. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā.



Sānu sāpes (stiprina pleciem un rokām)
Paceliet rokas uz augšu, savukārt, lai jūsu 90. leņķa leņķi būtu vērsti uz priekšu, lai jūsu elkoņi būtu jūsu pusēs. Saglabājot šo pozīciju, paceliet elkoņus uz pleciem uz pleciem. Pēc tam nolaidiet tos atpakaļ. Paceliet 20 reizes. Advanced: Balanss uz vienas kājas, pārslēdziet malas un veiciet citu komplektu.

Lauka mērķis (nostiprina rotatora aproci, rokām, muskuļiem un pleciem)
Ar rokām sānu izvirzīto augšdaļu paceliet roku no elkoņiem uz rokām un paceliet rokas uz priekšu virs elkoņiem. Kustības laikā jūsu elkoņi paliek atbilstoši jūsu pleciem. Atkārtojiet 20 reizes. Neļaujiet savām pleciem saskarties ar ausīm. Advanced: Novietojiet savu ceļu atbilstoši savam gūžim. Do 20 reizes. Pēc tam nomainiet ceļgalus un veiciet vēl 20.



Viena Arm Rinda (stiprina rokas un muguras augšdaļu)
Novietojiet savu kreiso kāju uz priekšu un kreisā roka, kas atbalsta jūsu kreiso kāju (vai izturīgu krēslu, ja jums nepieciešams papildu atbalsts). Turpinot taisnu līniju, veidojiet galvas augšdaļu uz astiņu, izmantojiet muguras muskuļus, lai paceltu labo elkoni. Viegli berzējot pret savu pusi, pacelšanas virzienā uz griestiem. Izstiepiet visu ceļu atpakaļ uz leju. Izturieties šūpojot no vienas puses uz otru. Izolēt tikai ar labo roku. Atkārtojiet 50 reizes. Uzlabots: veiciet 100 katrā pusē.

Obliques (stiepjas un nostiprina slīpi muskuļus)
Ar svaru kopā rokās un kājās, paceliet pareizo svaru tikpat augstu kā jūs varat uz labo padušu, liekot elkoņa gājienu uz griestiem. Vienlaikus lejiet kreiso svaru ar taisnu roku pret kreiso potīti. Pārslēdziet ierīci, nolaidot pa labi un pacēlot pa kreisi. Saglabājiet savu krūtīs paceltu un izskatieties taisni uz priekšu. Izlieciet mugurkaulu no vienas puses uz otru, lai palielinātu kustību. Atkārtojiet 20 reizes abās pusēs. Advanced: veiciet 100 reizes abās pusēs.



Balets Squat (Nostiprina visu kāju un sēžamvietu)
Atvērtas kājas uz otro pozīciju baletā, kājas norādītas uz sāniem. Ja jūs pazemojat sev, jūsu ceļgaliem jāpaliek pāri tavām potītēm. Novietojiet svarus abās rokās zem zoda. Uzglabāt roku taisni, bet atvieglinātas. Nolaidiet sevi cik vien iespējams (ērti). Apstājieties ar augšstilbiem paralēli zemei. Iztaisnojot, turiet ceļus nedaudz saliektu (un neaizslēdziet tos). Turiet taisnu līniju no galvas augšdaļas līdz jūsu asakām, lai jūs nepazītos uz priekšu. Nolaidiet 25 reizes. Uzlabots: 20 reizes turiet zemāko punktu un svārstību svaru starp rokām.

Sānu kāju pacelšana (nostiprina kājas un sēžamvietas)
Ar kājām un pirkstiem uz priekšu, ievietojiet svaru labajā rokā. Atstājiet to labās kājas pusē. Paceliet labo ceļgali tik augstu, cik vien iespējams, ar savu kreiso roku uz vidukļa. Nolaidiet atpakaļ uz otru ceļu un atkārtojiet 25 reizes.

French Curb (pastiprina bicep muskuļus)
Ievietojiet svaru labajā rokā. Paņemiet kreiso roku un novietojiet to uz leju pa labo četrstūri, nedaudz virs celiņa. Novietojiet labo elkoni pa kreisi un plaukstas locītavu. Izlīdziniet labo roku līdz galam uz leju un saspiežot visu ceļu uz augšu. Veikt 25 reizes abās pusēs. Uzlabots: izmantojiet abus svarus labajā rokā un 12 reizes ar katru roku. Nav svara: 50 reizes katrā pusē.

Tree Hug (pastiprina roku un krūtīm)
Lie uz muguras ar kājām stāvot uz zemes, un jūsu ceļgali saliekti. Paceliet rokas uz sāniem. Paceliet rokas pie griestiem, turot rokas virs pleciem. Nolaidiet svarus uz zemes. Pieskarieties elkoņiem un atgriezieties augšup. Izlikties, ka jūs ķēriens koku. Do 50 reizes. Advanced: Paceliet kājas gaisā, kājas tieši virs gurniem, vienlaikus veicot parasto versiju.

Vingrinājumu komplekss muskulatūras nostiprināšanai 2 (Jūnijs 2021).