Mūsu gēni var noslieceties uz vielmaiņas sindromu, bet tā ir mūsu diēta, kas var noslēgt darījumu. Pārtikai, ko jūs ievietojat ķermenī, tieši ietekmē visus piecus faktorus, kas saistīti ar metabolisma sindromu: augsts asinsspiediens, liela jostasvieta, augsts triglicerīds, zems ABL holesterīns un augsts cukura līmenis tukšā dūšā.
Pirmkārt, "lielākajai daļai cilvēku, kam ir vielmaiņas sindroms, vajadzētu zaudēt svaru, " stāsta Klīvlendas klīnikā klīniskās dietiķes Mira Ilac, MS, RD, LD. Labs uzturs ir spēcīgs pirmais solis. Tomēr tas nav saistīts ar ēdienkartes izlaišanu vai pārtikas produktu grozu iekraušanu ar augsti apstrādātiem "uztura" produktiem, jo abas šīs stratēģijas parasti atpaliek. "Jums ir jāapgūst, lai jūsu kalorijas darbotos tev, nevis pret tevi, " saka Ilāks.
Izmēģiniet šo
Sāciet katru dienu ar augstas šķiedrvielas, holesterīna līmeni pazeminošām brokastīm. Izmēģiniet glāzi auzu pārslu, kas pagatavots ar beztauku piena un pārklāts ar mellenēm. Lieliskas šķiedras graudaugi, kuru sastāvā ir daudz šķiedrvielu un ar zemu cukura daudzumu, ir arī lieliskas izvēles iespējas, jo īpaši ar augļiem.
Ēd pareizo tauku veidu
Starp metabolisma sindroma maiņas taustiņiem ir paaugstināt Jūsu ABL holesterīna līmeni (atcerieties "H" veselīgam) un pazeminiet savu ZBL (atcerieties "L", cik skaļš). Asins holesterīns patiesībā ir tauku cirkulācija asinīs, kas nozīmē to kontrolēt, jūs vēlaties vērot tauku cirkulāciju jūsu diētā.
- Trauksme trans tauki. "Trans tauki jau kādu laiku ir centrā, " saka Ilāks, jo tas paaugstina ZBL holesterīnu un pazemina ABL. Tagad tas ir skaidri marķēts uz iepakotas pārtikas (un dažviet aizliegts tieši), un to ir daudz vieglāk izvairīties. Pielāgojiet visu, lai to pilnībā izgrieztu!
- Skuttle piesātinātie tauki. Atrodams tādās lietās kā pilnvērtīga piena un sarkanā gaļa, piesātinātie tauki rada šo draņķīgo ZBL. Nedomājiet, ka jūs esat sūtīts tikai uz bezkrāsas vistas krūtīm - izmēģiniet zemeņu tītaru zema tauku satura gaļas fileja vai čili; izmēģināt jūras veltes kā citu liesās proteīna avotu.
- Ieslēdziet polinepiesātināto tauku, jo īpaši omega-3. Atrodams lašās un citās zivīs, kā arī rapšu eļļā, linšķiedras un valriekstos, omega-3 samazina iekaisumu un var palīdzēt samazināt triglicerīdus.
- Vislabāk izmantot mononepiesātināto tauku saturu. Atrodami olīveļļas un rapšu eļļā, šie sirds veselīgie tauki samazina ZBL holesterīnu. Saute dārzeņus tajos; izmantojiet tos, lai kleita savus salātus.
Izvēlies kvalitatīvu ogļhidrātu
Runājot par uzturu, ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi. "Daži pārtikas produkti palielina cukura līmeni asinīs ātrāk, " saka Ilāks, tāpat kā rafinēts un pārstrādāts pārtikas produkts, kas ir pilna ar balto miltu vai cukura piedevu. Šie augsta cukura pārtikas produkti arī veicina augstu triglicerīdu līmeni. No otras puses, minimāli vai nepārstrādāti ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, pākšaugi un augļi un dārzeņi, tiek sagremoti lēnāk un vienmērīgi, jo tajās ir vairāk šķiedrvielu - tas nozīmē, ka glikozes līmenis asinīs saglabājas vienmērīgā ķīlī. Turklāt tie iepako vairāk barības vielu koduma par kodums un aizpildīt jums labāk.
- Izvairieties no striptīzas. Izvēlieties ogļhidrātus, kuriem nav šķiedras. Meklējiet pirmo maizes un labības sastāvdaļu, lai tā būtu vesela. Izvēlieties nepārstrādātus graudus, piemēram, brūnie rīsi, quinoa, mieži vai bulgur jūsu sānu ēdieniem.
- Piepildiet augļus un dārzeņus. Papildus daudzām vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem tiek piedāvāti produkti, augļi un dārzeņi ir pildīti un garšīgi. Esiet drosme: mēģiniet aizstāt šķēlītes jicama ar salsu mikroshēmām un iegremdēt; mijmaiņas Marsa joslu mango slices.
- Meklējiet šķīstošās šķiedras. Šķīstošā šķiedra papildus jūsu iepildīšanai palīdz samazināt ZBL holesterīnu. "Par katru 1-2 gramus šķīstošo šķiedru, ko katru dienu ēdat, jūs varat pazemināt savu ZBL par 1 procentiem, " saka Ilāks. Šīs summas iegūšana ir tikpat vienkārša kā ikdienas uzturā pievienojot ābolu vai mārrutku tasi. Citi saldie avoti: nektarīni, avenes, aprikozes, vīģes, plūmes. Piemēram, šajās dārzeņos un pākšaugos šķīstošās šķiedras atrodamas kā cukini, kāposti, pupiņas, zirņi un lēcas. Mēģiniet pagatavot sasmalcinātu ābolu un kāpostu slaw saldo un garšvielu šķīstošo šķiedru svētku; kleita nedaudz ar rapšu eļļu un sidra etiķi.
Deva uz D
Eksperti lēš, ka apmēram 30 līdz 50 procenti no mums šajā uzturvielā ir nepilnīgi. Kāpēc "saules vitamīns" ir tik svarīgs? Pieaugošā pētījumu daļa saista D vitamīna deficītu ar sirds slimību risku un rezistenci pret insulīnu. Starp tērpiem vairāk laika iekštelpās, sauļošanās naktī un daudziem no mums, kas dzīvo ziemeļu klimatā, kur saule ir ierobežota mēnešus laikā, nav pārsteigums, ka mums trūkst vitamīna D, norāda Iļaka.
Pētījuma autori apgalvo, ka mums ir jāveic labāka darba pārbaude attiecībā uz D vitamīna deficītu un uztura bagātinātāju izmantošanu. Indivīdiem ar metabolisma sindromu ir īpaši svarīgi pārbaudīt vitamīna D līmeni un runāt par papildvielām.
- ar Judi Ketteler
