Naida krūštura izciļņi, bet nav nekas, kā atbrīvoties no muguras taukiem? Atbilde uz izcilas muguras veidošanu nosaka jūsu augšdaļas muskuļus noteiktu izskatu. Jūs redzēsiet vairāk priekšrocību, nekā tikai teicamies teicam. Spēcīgākie muguras muskuļi aizstāv jūs pret sliktu stāju, sāpēm un ievainojumiem. Jums būs nepieciešams pāri no 2 līdz 3 mārciņas hanteles un pāris no 15 līdz 25 mārciņas hanteles. Trīs vai četras dienas nedēļā veiciet vienu vingrojumu kopumu, nedaudz atpūšas starp kājām. Pēc pēdējā vingrinājuma atpūsties vienu līdz divas minūtes, un pēc tam atkārtojiet pilnu ķēdi vēl divas reizes, kopā trīs reizes.

T paaugstina
Reps: 15



Stends ar kājām, kas izteikts ar gurnu platumu, turklāt ir hanteles, kas sver 2 vai 3 mārciņas. Pārvietojiet gurnus atpakaļ un apakšējo rumpi, līdz tas ir paralēls grīdai. Turiet nelielu saliekumu ceļos. Sasveriet svarus un pagrieziet plaukstas uz priekšu. Ar rokām taisni paceliet svaru līdz plecu līmenim. Zemāki atsvari atpaliek. Iesaistīt sirdi un glute visu laiku. Do 15 reps.

Vienstāva hanteles rindas
Reps: 10 vienā sānā

Vienā rokā turiet no 15 līdz 25 mārciņas hanteles un nostājieties ar kājām, noapaļojot plecu platumā, salieciet ceļus un mainiet mugurpuses atpakaļ, nolaižot rumpi līdz gandrīz paralēli zemei. Novietojiet labo roku uz sienas priekšā no jums līdzsvaram.

Salieciet kreiso elkoņu taisni uz augšu uz griestiem un velciet svaru uz augšu uz krūtīm. Iesaistīt pamatni un turēt plecu lāpstiņus uz leju un kopā visu laiku. Do 10 reps katrā pusē.



Delt Raise
Reps: 10

Stāvs ar kājām, kas ir gurnu platums, ceļgali nedaudz saliekti un turiet pa 5-10 baļķu hanteles. Nogrieziet gurnus atpakaļ, kad jūs zemāks ķermenis, līdz tas atrodas gandrīz paralēli zemei.

Pagrieziet palmas, lai tās saskaras viens ar otru un salieciet elkoņus. Koncentrējieties uz muguras izmantošanu, nevis uz rokām, lai paceltu svarus līdz plecu augstumam. Maigi zemāki atsvari atpaliek, jo jūs visu laiku uzturat kodolu un lūšņus. Do 10 reps.

Pushup Holds
Reps: 5

Ar rokām, kas ir nedaudz plašākas nekā plecu platums un kājas, plecu platums nošķiramas, nonāk stingrā stāvoklī. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no papēžiem uz galvu. Izlieciet elkoņus un apakšējo ķermeni, līdz tie atrodas pāris collas virs zemes. Turiet vienu dziļu elpu un tad nospiediet pusi uz augšu un turiet vienu dziļu elpu.

Nolaidiet atpakaĜ uz leju līdz zemākajam punktam, gaidot vienu dziĜu elpu. Atgriezieties savā pusceļā, lai vēl vienu turētu. Atkārtojiet paraugu vēl trīs reizes piecas reizes.



The War on Drugs Is a Failure (Jūlijs 2020).