Ienīst savu svaru? Jūsu ģenēzes var būt daļēji vainojamas. Nosakot jūsu ķermeņa sastāvu, apetītes regulēšanu, metabolismu un citus faktorus, gēni var veidot apmēram 60 līdz 70 procentus no aptaukošanās, norāda daži pētnieki.
Šie gēni reaģē uz vides apstākļiem, tāpēc jūs varat vainot tos pārāk plaši izplatītām kopienām, kurās mums ir jābrauc visur; biroja darbu, kas mūs piespiest visu dienu sēdēt; izklaides pasākumi, piemēram, TV, filmas un čatošana tiešsaistē, kas paredzēti vegging out.
Bet neatkarīgi no tā, kas jums atradās uz šo numuru skalā, šie 40, 80 vai 200 papildu mārciņas ir jūsu zaudēt. Un jūsu ķermeņa pārvietošana ir galvenais, lai to izdarītu. Fiziskā aktivitāte ne tikai apdeg kalorijas, bet arī palielina enerģiju un samazina ar aptaukošanos saistītu slimību, tai skaitā sirds slimību, augsta asinsspiediena, insulta un 2. tipa cukura diabētu, risku.
Izaicini savu svara likteni
Mērilendas universitātes pētījums parādīja, ka cilvēki spēja pārvarēt spēcīgu ģenētisko noslieci uz aptaukošanos, iesaistot ievērojamu fizisko aktivitāšu daudzumu, kas ir aptuveni trīs līdz četras stundas vidēji smagas nodarbības dienā.
Un Valsts Sveces kontroles reģistra pētījumi, datubāze, kurā ir vairāk nekā 5000 cilvēku, kuri ir zaudējuši lielu svaru un ir noturējuši to, ir noskaidrojuši, ka viņu veiksmes noslēpums ir 60 minūtes ilgu vingrojumu dienā.
STUDIJA: Aptaukošanās izplatās sociālajos tīklos
Izmēģiniet šo
E-pasts pats atgādinājums treniņam. 2009. gada jūnijā American Journal of Preventive Medicine tika atklāts, ka cilvēki, kas saņēma vienkāršu nedēļas e-pasta atgādinājumu, lai iegūtu vairāk fiziskās aktivitātes, palielinātu fizisko aktivitāti par stundu nedēļā.
Dzīve kustībā
Ja lasot šos numurus, ir vienīgā lieta, kas visu nedēļu ir ieguvusi sirdsdarbības ātrumu, jūs neesat viens. Gandrīz 60 procenti no ASV pieaugušajiem brīvā laika periodā neveic aktīvās fiziskās aktivitātes.
Sāciet, lēnām nomainot nabadzīgās aktivitātes ar aktīvākām, piemēram, izgriezt vienu TV šovu dienā un pavadīt pusstundu pastaigā. Meklējiet veidus, kā padarīt ikdienas rutīnas mazliet fiziski prasīgākas.
"Pieņemsim, ka jūs strādājat septītajā stāvā: paņemiet pa kāpnēm vienu vai divus lidojumus, neatkarīgi no tā, kas jums ir reāls, un tad paceliet liftu pārējā veidā, " iesaka Gordons Blackburns, doktors, Sirds rehabilitācijas programmas direktors Klīvlendas klīnikā. "Vai arī ievietojiet savu atkritumu tvertni savā otrajā pusē, lai tev vajadzētu piecelties no krēsla, lai kaut kas tiktu prom". Visas šīs mazās lietas beigās sasaucas ar iztērēto kaloriju. Apakšējā rindiņa: lai iegūtu aktīvāku.
Ja iepriekš esat dzirdējis šo ieteikumu, tas ir tāpēc, ka tas darbojas. Pat ja jūs neko nemainīsiet, staigājot vēl 30 minūtes dienā, var izraisīt 10 svara svara zudumu gadā. Un, kad jūs sākat staigāt, citas izmaiņas var sekot bez piepūles. Kalifornijas štata Longbīčas universitātes pētījums parādīja, ka, ja biežie snackers, kas lūdza saldo ārstēšanu, gāja pavisam piecu minūšu gājiena attālumā, viņi jutās mazāk vēlējušies ēst un gaidīja divas reizes ilgāk, līdz viņi sasniedza nākamo uzkodu. (Skatiet, kā citas ikdienas aktivitātes var pārvērst mārciņās, kas zaudētas gadā.)
Treniņi, kas strādā
Strādājot darbā, tam ir jābūt kaut kas, ko jūs patiešām izmantojat, tāpēc atrodiet darbību, kas jums patika. Tas var būt braukšana ar stacionāru velosipēdu, kamēr tiek skatīts "American Idol" vai deju klase vietējā Y. Ja jūs jūtaties pārāk pašapziņā, lai dotos uz sporta zāli, varat izmantot DVD disku mājās vai izmēģināt vingrinājumu parādīt televīzijā. Vai arī pieskarieties kājām, pakāpeniski palielinot savu tempu un attālumu.
Ja vingrinājums ir sāpīgs locītavām vai grūti sakarā ar pārmērīgu lieko svaru, ūdens treniņi vai ūdens aerobikas klase var būt labākais sākumpunkts. Ūdens plūstoša iedarbība mazina locītavu slodzi un atvieglo kustību.
Lai kāda būtu izvēlēta aktivitāte, sāciet ar 10 minūtēm trīs dienas nedēļā. Pakāpeniski izveidojiet ilgumu, biežumu un intensitāti. Lai zaudētu svaru, nosakiet 60 minūtes no vidēji smagas fiziskās aktivitātes lielākās dienas. Tiklīdz jūs sasniedzat mērķa svaru, jums būs jāstrādā nedaudz grūtāk, lai tur paliktu. Mēģiniet 60 līdz 90 minūtes no mērenas vai enerģiskas aktivitātes piecas vai vairāk dienas nedēļā.
Jūs atlikāt, jūs var zaudēt ... mārciņas
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri gulē piecus stundas naktī, daudz lielāka iespēja, ka viņiem ir liekā ķermeņa masa vai aptaukošanās, nekā cilvēkiem, kuriem septiņas vai astoņas stundas ilga slēgtā acs. Miega trūkums traucē ēstgribas regulējošo hormonu grilīnu un leptinu, izraisot to, ka mēs ēdam vairāk, jo īpaši pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu un tauku saturu.
Labā nakts miega laikā regulāri sagaidiet pirms gulēšanas, pirms gulētiešanas dzer siltu zemu tauku saturu pienu vai kofeīnu nesaturošu zāļu tēju un pārvietojiet modinātāju, lai jūs tajā pašā laikā nemelotu.
- Katherine E. Solem
