Ēd skaisti šo Paldies dodot ar gardām vakariņām, kas ir bez vainas un bez pārspīlēt (un zarnu!). Savas tradicionālās brīvdienu receptes sajauciet, sagatavojot savas iecienītākās sastāvdaļas jauniem, veselīgiem un skaistumkopšanas veidiem, balstoties uz Cleveland Clinic's Lifestyle 180 programmu. Šīs receptes ir 100% pilngraudu bez trans-tauku un tajos ir tikai minimāls daudzums piesātināto tauku un pievienoto cukuru.
1 vegānu dārzeņu pildīšana
Vegānu dārzeņu pildījums
Sastāvs:
- 1/3 tase smalki sagrieztu baltās pogas sēņu
- 1 tējkarote neapstrādātas olīveļļas
- 1 1/3 tases cukini
- 4 ēdamkarotes veģenēzes
- 1 tējkarote Cholula karstu mērci
- 3 tējkarotes sakapātus pētersīļus
- 1/3 tase smalki sagrieztu sarkano piparu
- 1/3 tase sīki sagrieztu apelsīnu piparu
- 3 ēdamkarotes smalki sagrieztu sarkano sīpolu
- 2/3 tase smalki sagriezta sīpolu tomātu, izšķīdināta
- 1/2 tase pilngraudu panko maizes drupatas
Sagatavošana
- Sasmalcinātas sēnes sautē olīveļļā sautē, līdz brūna.
- Pievienojiet cukīni un sautē apmēram 2 minūtes, līdz cukīni vienkārši izšķīst, bet joprojām ir kraukšķīgi.
- Noņemiet no pannas, ievietojiet traukā un atdzesējiet.
- Vidēja izmēra bļodiņā apvienojiet Vegenaise, Cholula karstu mērci un pētersīļus un sajauciet.
- Pievienojiet atlikušās sastāvdaļas, izņemot panku, un samaisiet.
- Pievienojiet Panko drupinātājus un sajauciet, līdz visas sastāvdaļas ir samitrinātas.
Uztura informācija
(Katrai porcijai) recepte sastāv no astoņām porcijām
Kalorijas: 130
Nātrijs: 180 mg
Cukuri: 3g
Piesātinātie tauki: 1g
Šķiedra: 1g
Olbaltumviela: 2g
Ogļhidrāti: 18 g
2 saldā kartupeļu humusa
Saldā kartupeļu hummus
Sastāvs:
- 2 ķiploku krustnagliņas, mizoti
- 1 15 unci var pagatavot saldie kartupeļi, nosusināti
- 1 4 unces buljona grauzdēti sarkanie pipari, iesaiņoti ūdenī, nosusināti
- 3 ēdamkarotes svaigas citronu sulas
- 1/2 tējkarotes zemes ķimenes
- pēc vajadzības 1/4 līdz 1/2 tējkarotes kayenna piparu
- 1/4 tējkarotes kosher sāls
- 1 ēdamkarote sasmalcinātas svaigas pētersīļi
Lasīt vairāk
Sagatavošana
- Kad motors darbojas, ķiploku daiviņas nometiet ar pārtikas pārstrādes iekārtas padeves cauruli; apstrādā līdz maltai.
- Pievieno atlikušās sastāvdaļas, izņemot pētersīļus; biezenis līdz vienmērīgai.
- Pārnest hummu uz apkalpojošo bļodu; atdzesējiet vismaz 1 stundu.
- Garnējiet hummu ar pētersīļiem tieši pirms pasniegšanas. Pasniedziet ar ceptiem pīta šķiņķiem vai neapstrādātiem dārzeņiem.
Uztura informācija
(Uz porciju) recepte sešus 1/3-tases porcijas
Kalorijas: 93
Nātrijs: 2mg
Cukuri: 19, 5 g
Piesātinātie tauki: 0, 04 g
Šķiedra: 0, 1 g
Olbaltumviela: 3, 8 g
Ogļhidrāti: 1, 5 g
3 japāņu ingvera salāti ar ķirbju sēklām un kāpostiem
Japāņu ingvers salāti ar ķirbju sēklām un kāpostiem
Pļaušanas sastāvdaļas:
- 1/2 tase extra-virgin olive oil
- 1/2 tase rīsu etiķa
- 1 neliela saldo sīpolu, quartered
- 1 liels burkāns, sasmalcināts
- 1 ēdamkarote apelsīnu sulas
- 1 ēdamkarote rīvētu svaigu ingveru
- 1/4 tējkarotes sojas mērces
- sāls un svaigi malti melnie pipari (pēc izvēles)
Salātu sastāvdaļas:
- 2 lielas galviņas romiešu salāti, saplēsti
- 1/2 tase svaigu pupiņu kāpostu
- 1/4 tase ķirbju sēklas
Lasīt vairāk
Sagatavošana
- Apvienot visas mērces sastāvdaļas, izņemot sāli un piparus, maisītājā vai pārtikas pārstrādes uzņēmumā; biezenis līdz vienmērīgai.
- Pēc garšas sajauciet ar sāli un pipariem, ja vēlaties.
- Zāģējiet salātus ar mērci; augi ar kātiem un sēklām.
Uztura informācija
(Katrai porcijai) recepte sastāv no astoņām porcijām
Kalorijas: 230
Nātrijs: 53mg
Cukuri: 4g
Piesātinātie tauki: 1, 78 g
Šķiedra: 6g
Proteīns: 6, 4 g
Ogļhidrāti: 16, 8 g
4 Turcijas Tortila apcep ar sarkanu ceptu kartupeli
Turcijas tortiliju apcep ar sarkanu ceptu kartupeļu
Sarkanā kartupeļu sastāvdaļas:
- 1 liela rūsklases cepamā kartupeļu masa, mazgāta, caurdurta ar naža galu
- 2 ēdamkarotes marināru mērci vai citu sarkano tomātu mērci
Turcija Wrap sastāvdaļas:
- divi 6 collu pilngraudu miltu tortiļas
- 4 šķēles rīvētas tītara krūtiņas
- 4 romiešu salātu lapas
- 4 šķēles tomātu
- 2 plānas šķēles sarkanā vai dzeltenā sīpoliņā
- sinepju vai karsto papriku (pēc izvēles)
Lasīt vairāk
Sagatavošana
- Lai pagatavotu sarkano kartupeli, pagatavojiet to mikroviļņu krāsnī ar lielu jaudu no 8 līdz 9 minūtēm vai līdz dakšu konkursam.
- sagrieziet gareniski pusi; karote 1 ēdamkarote mērci pāri katrai pusei.
- Tajā pašā laikā, lai sagatavotu tītara oderes, kārtojiet visus tītaru aptinumus tortilju ingredeintos; saritināt.
Uztura informācija
(Uz porciju) recepte sastāv no divām porcijām
Kalorijas: 497
Nātrijs: 1, 654 mg
Cukuri: 6.5g
Piesātinātie tauki: 4, 5 g
Šķiedra: 7g
Proteīns: 28, 5 g
Ogļhidrāti: 64 g
5 Rutabaga, burkāni un kartupeļu masa
Rutabaga, burkāni un kartupeļu masa
Sastāvs:
- 1 mazu (3/4 mārciņu) rutabaga, mizoti un sagriež 1 1/2 collu kubiņos
- 32 unces dārzeņu buljona
- 1 mārciņas burkāni, plāni sagriezti gabaliņos
- 1/2 sterliņu sarkanie kartupeļi, mizoti un sagriezti 1/2 collu kubiņos
- 2 tējkarotes rapšu eļļas
- 2 tējkarotes malto ķiploku
- 1/4 tējkarotes kašera vai jūras sāls
- 1/4 tējkarotes svaigi malti melnie pipari
Lasīt vairāk
Sagatavošana
- Apvienojiet rutabagu un buljonu lielā kūkā; uzvāra virs lielas siltuma.
- samazināt siltumu; vāra 10 minūtes.
- Pievienojiet burkānus un kartupeļus; pārklājiet un uzkarsējiet 18 līdz 20 minūtes vai līdz dārzeņiem ir ļoti maiga.
- Drain dārzeņus, rezervējot buljonu.
- Sildiet eļļu tajā pašā katlā. Pievienot ķiploku; pavārs 1 minūti.
- Pievienot rezervēto buljonu; Pagatavojiet vidēji augstu siltumu, līdz maisījums tiek samazināts līdz 1/3 līdz 1/2 tase.
- Pievieno sausiņus, sāli un piparus; sajauciet ar kartupeļu biezinātāju vai rokas maisītāju, lai panāktu konsistenci.
Uztura informācija
(Uz porciju) recepte sastāv no divpadsmit porcijām
Kalorijas: 70
Nātrijs: 230mg
Cukuri: 6g
Piesātinātie tauki: 0g
Fiber: 3g
Olbaltumviela: 2g
Ogļhidrāti: 14 g
6 dzērvenes, valrieksti un sagrieztu sieru virs zaļajiem
Dzērvenes, valrieksti un sagriezta siera pār zaļie
Pļaušanas sastāvdaļas:
- 1 ēdamkarote neapstrādātas olīveļļas
- 1 ēdamkarote balzamiko etiķa
- 1/2 tējkarotes Dijon sinepes
- 1 ķiploku krustnagliņas, maltas
- 1/4 tējkarotes sojas mērces
- sāls un svaigi malti melnie pipari (pēc izvēles)
Salātu sastāvdaļas:
- 3 tases iepakotu jauktu mesklun vai pavasara zaļumi
- 1/4 glāzes žāvētas dzērvenes
- 1/4 tases valriekstu pusītes, neapstrādātas vai apceptas
- 1/4 tase (1 unce) sabiezējis lauksaimnieku sieru
Lasīt vairāk
Sagatavošana
- Apvienojiet eļļu, etiķi, sinepes, ķiplokus un sojas mērci; labi samaisa.
- Pēc garšas sajauciet ar sāli un pipariem, ja vēlaties.
- Toss zaļumi ar mērci, dzērvenēm un valriekstiem.
- sakārtot šķīvju apkalpošanu; top ar sieru.
Uztura informācija
(Uz porciju) recepte sastāv no divām porcijām
Kalorijas: 304
Nātrijs: 183mg
Cukuri: 11, 9 g
Piesātinātie tauki: 3g
Šķiedra: 4.7g
Olbaltumviela: 10 g
Ogļhidrāti: 19, 6 g
7 Kartupeļu puraļu zupa
Kartupeļu puraļu zupa
Sastāvs:
- 1 lbs saldu sīpolu, kubiņos mazu
- 1 ēdamkarote neapstrādātas olīveļļas
- 1 ēdamkarote smalki sagrieztu ķiploku
- 2 puravi (tikai baltas daļas), kubiņos
- 5 tases ūdens
- 2 ēdamkarotes nelielas dārzeņu bāzes
- 1 1/2 mārciņas Jukons Zelta kartupeļi, mizoti un kubēti
Lasīt vairāk
Sagatavošana
- Sauté sīpoli neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā līdz caurspīdīgai.
- Pievienojiet ķiplokus un sautē 4 minūtes bez brūnināšanas, bieži maisot.
- Pievienojiet kubiņos sagrieztus puraus un sautē 4 minūtes.
- Pievieno ūdeni un dārzeņu bāzi un uzkarsē.
- Pievienojiet kartupeļus un vāra, līdz kartupeļi ir pilnībā pagatavoti.
- Izslēdziet siltumu un sajauciet ar vertikālu slotiņu maisītāju, līdz tas ir pilnīgi iztīrīts.
- Garnējiet ar sasmalcinātām pētersīļiem vai sagrieztiem zaļumiem un pasniedziet.
Uztura informācija
(Katrai porcijai) recepte sastāv no desmit 1 tases porcijām
Kalorijas: 100
Nātrijs: 220mg
Cukuri: 5g
Piesātinātie tauki: 0g
Fiber: 3g
Olbaltumviela: 2g
Ogļhidrāti: 20g
8 Rozmarīna kartupeļi
Rozmarīna kartupeļi
Sastāvs:
- 2 tējkarotes sasmalcinātu svaigu rozmarīnu
- 1/2 tējkarotes sāls
- 1/4 tējkarotes zemes melnie pipari
- 1 ēdamkarote malto svaigu ķiploku
- 1 ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
- 1 kg sudraba kartupeļus, mazgāti un sagriezti vienāda izmēra ķīļos
Lasīt vairāk
Sagatavošana:
- Bļodā apvienojiet pirmās piecas sastāvdaļas; labi samaisa.
- Pievienojiet kartupeļu ķīļus bļodā, vienmērīgi pārklājiet tos ar marinādi.
- Izklājiet kartupeļus uz nonstick cepšanas lapas un cepiet 30 minūtes vai līdz konkursam.
Uztura informācija
(Uz porciju) recepte sastāv no četrām 1/2-tases porcijām
Kalorijas: 115
Nātrijs: 291 mg
Cukuri: 17, 7 g
Piesātinātie tauki: 3, 8 g
Šķiedra: 0, 1 g
Olbaltumviela: 1, 4 g
Ogļhidrāti: 1, 9 g
9 Quinoa un augļu pudiņš
Kvinoja un augļu pudiņš
Sastāvs:
- 1 glāze organiskās kvināzes
- 2 tases verdoša ūdens
- 1/2 tase žāvētu ķiršu (nav pievienots cukurs)
- 1/2 glāze žāvētas dzērvenes (nav pievienots cukurs)
- 1/2 tase salda ābolu mērci
- 2 banāni
- 1 tējkarote rīvētu apelsīnu mizu
- 1 tējkarote vaniļas
- 1/2 tējkarotes kanēļa
Lasīt vairāk
Sagatavošana
- Ja saponīns ir noņemts, skalot kvinoju ir auksts ūdens. Ja tā nav, noskalojiet karstā ūdenī.
- Pievieno skalotos kinogas ūdenim; samaziniet siltumu līdz zemam un uzkarsējiet 7 minūtes.
- Pievieno žāvētas ķirši un žāvētas dzērvenes; Uzkarsējiet, līdz šķidrums tiek absorbēts apmēram 5 līdz 7 minūtes.
- Kaut arī quiona gatavo, apvienojiet atlikušās sastāvdaļas pārtikas procesorā un biezenī, līdz gluda.
- Noņemiet kinovu no karstuma un apvienojiet tīrītus maisījumus ar kvinoa; labi samaisa.
- Ievietot traukos un ledusskapī, līdz tas ir gatavs kalpošanai.
(Uz porciju) recepte sešus 1/2-tases porcijas
Kalorijas: 130
Nātrijs: 0 mg
Cukuri: 12 g
Holesterīns: 0 mg
Piesātinātie tauki: 0 g
Šķiedra: 4 g
Olbaltumviela: 3 g
Ogļhidrāti: 28 g
10 brīvdienas Zinfandel un Chia Sīpoli
Brīvdienu Zinfandel un Chia Sīpoli
Sastāvs:
- 1 glāze sarkanā sīpola, sagriezti gabaliņos
- 1 tējkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
- 1 tējkarote agaves nektāra
- 4 ēdamkarotes zinfandel
- 1/2 tējkarotes čijas sēklas
Lasīt vairāk
Sagatavošana
- Sildiet eļļu sautē.
- Pievienojiet sīpolus un sautējumu līdz konkursam.
- Pievienojiet agave nektāru un sautē, līdz tas ir viegli karmelizēts.
- pievienojiet chia sēklas un zinfandel; samazinot, līdz tā kļūst par sīrupīgu konsistenci.
- Pasniedziet ar tītara krūtiņu kā sānu pavadījumu, piemēram, dzērveņu pīrāgu.
Uztura informācija
(Uz porciju) recepte veido divas 1/2-tases porcijas
Kalorijas: 100
Nātrijs: 0mg
Cukuri: 7g
Holesterīns: 0mg
Piesātinātie tauki: 0g
Fiber: 2g
Olbaltumviela: 1 g
Ogļhidrāti: 12 g
11 Kļavu-dzērvenes-Topped saldēts jogurts
Kļavu-dzērvenes-Topped saldēts jogurts
Sastāvs:
- 1/2 tase svaigu vai saldētu dzērvenes
- 1/2 tase apelsīnu sulas
- 1/4 glāzes žāvētas dzērvenes
- 1 1/2 ēdamkarotes tīra kļavu sīrupa
- 3/4 tases saldēta vaniļas jogurta ar zemu tauku saturu
- 1/2 tējkannas smalki sasmalcinātas apelsīnu mizas
Lasīt vairāk
Sagatavošana
- Apvienojiet svaigas vai saldētas dzērvenes, apelsīnu sula un žāvētas dzērvenes vidējā kastē. Uzvāra virs liela karstuma.
- samazināt siltumu; nekausē 7 līdz 8 minūtes vai līdz dzērvenes pop un mērce nedaudz sabiezē.
- noņemiet no karstuma; maisa sīrupā.
- Pasniedziet siltu, istabas temperatūrā vai atdzesējiet pār saldētu jogurtu. Garnējiet ar apelsīnu mizu.
Uztura informācija
(Uz porciju) recepte sastāv no divām porcijām
Kalorijas: 193
Piesātinātie tauki: 1.1g
Šķiedra: 1, 7 g
Proteīns: 4, 4 g
Ogļhidrāti: 30, 1 g
12 Butternut skvošs, burkānu un ingveru zupas recepte
Butternut skvošs, burkānu un ingveru zupa recepte
Sastāvdaļas
- 2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
- 8 unces sīpolu, plānas šķēlēs
- 2 glāzes mizoti un kaltēti burkāni (apmēram četri vidēji burkāni)
- 1 tējkaroti maltu svaigu ingveru
- 9 tases mizoti, sējkoka un kubiņos sagriezta kukurūza (apmēram 3 vidēji skvošs, veseli 5, 5 mārciņas)
- 10 tases ūdens
- 6 ēdamkarotes dārzeņu zupas bāzes (piemēram, Minor's, Stouffer's vai Penzeys)
- šķēlēs kajēna pipari (pēc izvēles)
Lasīt vairāk
Sagatavošana
- Gatavot kafiju, sautē sīpolu olīveļļā ar zemu liesmu līdz caurspīdīgai.
- Pievienojiet burkānus un sautē 10 minūtes. Pievienojiet ingveru un sautē divas minūtes.
- Pievienojiet butternut skvoša, ūdeni, dārzeņu zupas bāzi un vāra līdz vārīšanās temperatūrai.
- Pagrieziet siltumu vidēji zemā siltumā un uzkarsējiet 45 minūtes. Tīriet ar glāžu blenderi, līdz gluda un kalpo.
Uztura informācija
(Uz porciju) recepte sastāv no 12 8-oz. porcijas
Kopējās kalorijas: 70
Kopējais tauku daudzums: 2g
Piesātinātie tauki: 0g
Olbaltumviela: 1 g
Kopējais ogļhidrātu daudzums: 13g
Diētiskās šķiedras: 2g
Nātrijs: 160mg
Cukurs: 3g
13 Kanēļa ceptas āboli ar mandarīniem un dzērvenēm
Kanēļa Cepta āboli ar mandarīniem un dzērvenēm
Sastāvs:
- 2 lieli cepšanas āboli, piemēram, McIntosh vai Rome Beauty (vai aizstājējbumbas)
- 1 1/4 tase nesaldinātas ābolu sulas, vēlams nefiltrētas bioloģiskās
- 1/2 tase (2 unces) žāvētas dzērvenes (vai aizstājēji ķirši)
- 1/4 tējkarotes zemes kanēļa
- 1/4 tējkarotes zemes krustnagliņas
- 2 sēklu klementīni vai tanžerīni, mizoti, sadalīti segmentos
Lasīt vairāk
Sagatavošana:
- Sildiet cepeškrāsni līdz 400 grādiem F.
- sagrieziet ābolus pusi gareniski; izgriezt un atbrīvoties no kodoliem, sēklām un kātiem.
- Ievietojiet 1/4 tasi ābolu sulas 8 collu cepšanas traukā vai traukā.
- Ievietojiet ābolus no sojas uz leju. Cepiet 15 līdz 18 minūtes vai līdz āboli tiek piedāvāti.
- Tajā pašā laikā uzlieciet 1 tasi ābolu sulas mazā kafijas mērcē vidēji augstu siltumu 5 minūtes.
- Pievieno dzērvenes, kanēli un krustnagliņas; samaziniet siltumu un desmit minūtes atdzesējiet, vai līdz dzērvenes tiek sagrieztas, laiku pa laikam maisot.
- noņemiet no karstuma; maisa klementīna sekcijās.
- Sakārtot ābolu pusītes sagriež pusi uz augšu uz apkalpo ēdienus. Ielieciet atlikušo šķidrumu no traukiem dzērveņu maisījumā; karote pa āboliem.
Uztura informācija
(Uz porciju) recepte sastāv no četrām porcijām
Kalorijas: 146
Nātrijs: 15 mg
Cukuri: 30, 4 g
Piesātinātie tauki: 0, 1 g
Šķiedra: 4, 1 g
Proteīns: 0, 7 g
Ogļhidrāti: 37, 7 g
