Kamēr jūs esat uzmanīgs par porcijas lielumu un katru dienu to neēd, liesa sarkanā gaļa var būt veselīga izvēle. Tas ir piepildīts ar olbaltumvielām un ir augsts dzelzs saturs, kuru organisms viegli absorbē. Sarkanā gaļa dod arī labu vitamīna B12 devu, kas uztur veselīgu nervu un sarkano asins šūnu, kā arī cinku, kas uztur imūnsistēmu pienācīgi. Savienojiet kādu no šīm vienkāršajām receptēm ar sarežģītu carb, piemēram, brūnie rīsi un svaigus dārzeņus no lauksaimnieku tirgus, un jums ir garšīgs ēdiens ar barības vielām.
1 piparu steiks ar svaigiem dārzeņiem
Erin Palinski-Wade, RD, autora "Vēders tauku diēta par dummies"
Kāpēc mēs to mīlam:
Ir grūti atrast tādu pārtiku, kas labvēlīgi ietekmē veselību nekā kaule, kas ir šajā ēdienā. Tas ir pārāk bagāts ar vitamīniem A, C un K. Keiram ir arī galvenie antioksidanti, kas cīnās pret vēzi, un tas palīdz acu veselībai, pazeminot holesterīnu un sirds slimību risku. Nav brīnums, ka tas ir touted kā "zaļo karaliene!"
2 piparu steiks ar svaigiem dārzeņiem
Sastāvs:
8-unce flanku steiks
1 vidēji salds sīpols, sagriezts
1 tase svaigu sēņu, šķēlēs
4 tases kaņepes, sasmalcinātas
1 ēdamkarote olīveļļas
¼ glāzi dārzeņu buljona
1 tējkarote malto ķiploku
Steiks Garšvielas:
1 ēdamkarote melnie pipari
1 tējkarote jūras sāls
1 ēdamkarote sasmalcinātus sarkanos piparus
1 ēdamkarote sīpolu pārslu
1 tējkarote ķiploku pulvera
1/2 tējkarotes zemes ķimenes
1/2 tējkarotes cayenne piparu
2 tējkarotes paprikas
Lasīt vairāk
Norādes:
Uzstādiet cepeškrāsni, lai to pagarinātu. Ievietojiet pannu vidējā siltumā un pievienojiet olīveļļai. Pievienojiet sēnēm un sīpoliem, lai pagatavotu un pagatavotu līdz konkursam. Mazā bļodiņā sajauciet sausās sastāvdaļas steiku garšvielām. Ievietojiet steiku uz broileru pannas un uzlieciet steiku ar ½ piparu garšvielu. Vieta steiks cepeškrāsnī netālu broileru uz 5 minūtēm. Izņem no cepeškrāsns, pārklāj steiku, pievieno atlikušo garšvielu uz augšu un ievieto atpakaļ krāsnī 3-5 minūtes, līdz steiks sasniedz vēlamo garumu. Lai gan steiks saldās, no panna noņemiet sēnes un sīpolus. Pievienojiet kāpostu kopā ar ķiploku un dārzeņu buljonu. Vāku un vāra uz 5 minūtes. Noņemiet vāku un vāriet vidēja siltuma laikā, līdz lielākā daļa šķidruma ir iztvaikojusi. Kad veikts steiks, vienmērīgi sakārtojiet vārītu šķēli divās atsevišķās pusdienu šķīvī. Augšā ar ½ vārītu steiku. Top steiks ar vārītām sēnēm un sīpoliem. Pasniedziet siltu.
Kalpo 2
3 Grilēta flange steiks ar Blackberry mērci
Robins Millers (Robin Miller), uztura speciālists un "Robin Takes 5: 500 Receptes, 5 Ingredients vai mazāk, 500 Kalorijas vai mazāk" autors 5 nedēļas nedēļā plkst. 5:00 "
Kāpēc mēs to mīlam:
Flanku steiks ir pildīts ar cinku, kas ir svarīgs minerāls, kas uzlabo imūnsistēmu, var palielināt vielmaiņas ātrumu un palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs. Gaļa nodrošina arī tonnas olbaltumvielu, kas piegulē jūsu vēderu (tik ilgi, vēlā nakts snūkus!). Turklāt kazenī konservi traukā ir bagāti ar šķiedrvielām un C vitamīnu.
4 Grilēta flange steiks ar Blackberry mērci
Vārīšanas spray
1 pēdu sānos vai svārki
Sāls un svaigi malti melnie pipari
1 glāze kaņepju konservu
2 ēdamkarotes saīsinātā nātrija sojas mērcē
1 tējkarote Dijonas sinepes
Norādes:
Pārklājiet grilēšanas kameru ar grilliem ar grilēšanu ar vārīšanas aerosolu un uzkarsējiet līdz vidēja augstuma. Sēdi abus steiku ar sāli un pipariem. Pievienojiet steiku ar karstu pannu un 5 minūtes pagatavojiet uz pusēm vidēja garša (rozā centrā). Pagatavojiet garāku pilnīgi vārītu gaļu. Noņemiet steiku no siltuma un ļaujiet nostāvēt 10 minūtes. Slaucīt šķēlītes pāri graudiem 1/4 collu biezās sloksnēs. Tikmēr nelielā katlā apvienojiet kaņepju konservus, sojas mērci un sinepes. Labi samaisiet un novietojiet pannu vidējā siltumā. Liek uz lēnas uguns. Vāra 5 minūtes. Sakārtojiet steiku uz apkalpojošās šķīvja un karote kaņepju mērci virs virspuses.
Kalpo 4
5 Dienvidu stils Cūkgaļas mīkstums
Catherine McCord, īpašniece Weelicious.com un autors "Weelicious: 140 Ātrās, svaigas un viegli Receptes"
Kāpēc mēs to mīlam:
Cūkgaļa ir mazāka tauku nekā citas sarkanās gaļas, kas var padarīt to par veselīgāku izvēli, ja jūs gaida ēdienu. Vienā pētījumā konstatēts, ka regulāra saldā cūkgaļas iekļaušana diētā citu mutes vietā uzlabo ķermeņa sastāvu (ķermeņa tauku, svara un vidukļa apkārtmēru), nelabvēlīgi neietekmējot cukura diabēta un sirds un asinsvadu slimību riska faktorus.
6 Dienvidu stila cūkgaļas miziņa
Sastāvs:
1/4 tase burbonu
1/4 tase sojas mērces
1/4 tase bruto cukura
1/4 tase Dijonas sinepes
1 ēdamkarote smalki sagrieztu svaigu ingveru
3 ķiploku krustnagliņas, maltas
2 cūkgaļas filejas, apmēram 2 mārciņas, apgriezti
Lasīt vairāk
Norādes:
Novietojiet pirmās sešās sastāvdaļas bļodiņā un iemasējiet, lai tās apvienotu. Ielieciet lielā rāvējslēdzēja somā vai stikla traukā, kas ir pietiekami liela, lai turētu cūkas gabaliņus un marinētu uz nakti vai līdz divām dienām. Uzkarsē grilu ar lielu karstumu un eļļu restēm. Noņemiet fileju no maisa, marinādes rezervi un grilu uz 14-15 minūtēm, pagriežot līdz pusei vai līdz iekšējai temperatūrai 140 F. Noņemiet no karstuma un atdaliet gaļu 5-10 minūtes, lai sulas varētu atpūsties un izplatīt . Kamēr gaļa atpūšas, marinādē vietā nelielā pannā. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazinās līdz vārīšanās temperatūrai un vāra 10 minūtes. Iegremdējiet šķēles fileju un lūdziet ar mērci, ja vēlaties.
Kalpo 6
7 Grilētu Āzijas flanku steiks ar Wasabi krējuma pīrāgu
Elizabeth Somer, RD, "The Food & Mood Cookbook" autors
Kāpēc mēs to mīlam:
Papildus tam, ka isabi, ko bieži dēvē par japāņu mārrutkiem, ir pilns ar C vitamīnu, šķiedrvielām un minerālvielām, ingveris šajā traukā var atbrīvot no artrīta sāpēm, menstruāciju krampjiem un muskuļu sāpēm. Ķiploki var arī radīt brīnumus, saglabājot veselību jūsu sirdī un novēršot noteiktu veidu vēzi.
8 Grilētu Āzijas flanku steiks ar Wasabi krējuma pīrāgu
Sastāvs:
Marināde:
1/3 tase sojas mērces
Sula un zaļa 1 vidēja oranža
2 ēdamkarotes melases
1 tējkarote svaiga ingvera, malta
1 tējkarote malto ķiploku
1 tējkarote sezama eļļa
1/2 tējkarotes sarkano piparu pārslu
1 1/2 mārciņas flakona steiks, nogrieziet visus virsmas taukus
Wasabi krējuma mērce:
3 tējkarotes wasabi pulvera sajauc ar 2 tējkaroti ūdens
1/4 glāzes bez taukiem majonēzi
1/4 tase bez taukiem krējuma
Lasīt vairāk
Norādes:
Vidējā traukā iesūc visas marinādes sastāvdaļas. Ievietojiet steiku lielā aiztaisāmā plastmasas maisiņā un ielieciet marinādē. Nospiediet gaisu no maisa un notīriet cieši. Pagrieziet maisu, lai sadalītu marinādi. Uzlieciet uz šķīvja un atdzesējiet vismaz vienu stundu vai līdz 8 stundām. Pagriezieties laiku pa laikam. Mazā bļodā sajauc kopā isabi pulveri un ūdeni. Pievienojiet majonēzi un skābo krējumu. Labi samaisa. Pārklājiet un atdzesējiet, līdz tas ir gatavs lietošanai, vai līdz 2 dienām. Noņemiet steiku no plastmasas maisiņa, izmetiet atlikušo marinādi. Atlicināt steiku istabas temperatūrā 20 līdz 30 minūtes pirms grilēšanas. Grill pa vidēji augstu siltumu 8-10 minūtes vai līdz iekšējai temperatūrai sasniedz 145 grādu vidēji reti. Grieziet atkal pusceļā grilēšanas laikā. Noņemiet no grila. Atliciniet steiku 5-10 minūtes. Pārgrieziet steiku pāri graudam plānās šķēlēs. Pasniedz siltu uz šķīvja vai šķīvja. Vazabi krējuma mērci pasniedz atsevišķi mazā bļodiņā un nūjiņā nelielā daudzumā uz katras flakona steiks.
Padara 4 porcijas
9 Easy London Broil
Keri Glassman, RD, autora "Jauns jums un uzlabota diēta: 8 noteikumi zaudēt svaru un mainīt savu dzīvi uz visiem laikiem"
Kāpēc mēs to mīlam:
Saskaņā ar USDA gaļu, kas ir mazāk par 5 gramiem kopējā tauku, tiek uzskatīta par ekstra-lean-un London broil (pazīstams arī kā top stends) burtiski padara griezumu. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots, kā arī cinks un B vitamīni, kas zināmi palīdz izziņas funkcionēšanai. Un jūs saņemsiet daudz dzelzs, kas ir labs imūnsistēmai. Šajā recepcijā esošie ķiploki papildina spēcīgu antioksidantu, tādu kā alicīnu, iedarbību, kas ir saistīta ar sirds slimību, vēža un pat saaukstēšanās novēršanu.
10 Easy London Broil
Sastāvs:
2 mārciņas Londonā broilē
1/2 tase mazu nātrija sojas mērci
2 ēdamkarotes olīveļļas
2 ēdamkarotes kečups
1 tējkarote oregano
1 tējkarote piparu
2 ķiploku krustnagliņas, sasmalcinātas
Norādes:
Labi skalojiet gaļu. Pīrsiet abas gaļas malas kopā ar dakšiņu. Visu citu sastāvdaļu sajauciet. Pārlej gaļu un marinē 4 stundas vai nakti. Cepiet 10 minūtes no abām pusēm.
Kalpo 2
