Jūs, iespējams, dzirdējāt to agrāk, bet to nav iespējams panākt: ko jūs ēdat, var būt liela ietekme uz asinsspiedienu, sliktāk vai labāk. Faktiski pētījumi rāda, ka veselīga ēšana - mēs nokļūt līdz tam, ko tas nozīmē pēc minūti, - var pazemināt asinsspiedienu un saglabāt to tur.
Turklāt tas, ka diētu, kas nesprāguši asinsspiedienu, nav jābūt trūcīgiem treniņiem. Patiesībā tas var būt pilnīgi garšīgs.
Viens no pazīstamākajiem ēšanas plāniem, lai cīnītos pret asinsspiedienu, ir DASH vai diētas pieeja, lai pārtrauktu hipertensiju. Izstrādāts Valsts sirds, plaušu un asins institūta un pārbaudīts uz tūkstošiem cilvēku ar hipertensiju, tika pierādīts, ka DASH palīdz samazināt asinsspiedienu līdz veselīgam līmenim.
Plāna pamati ir tieši tādi - pamata un līdzīgi tam, ko jūs redzēsiet citos sirds veselīga uztura plānos, piemēram, Vidusjūras diētā. DASH izmanto daudz pilngraudu (no septiņiem līdz astoņiem porcijām dienā); daudz augļu un dārzeņu (no četrām līdz piecām porcijām dienā, katru); neliels daudzums riekstu, sēklu, pākšaugu un piena ar zemu tauku saturu vai bez piena; un mazos daudzumos (trīs unces dienā, maksimāli) liesās gaļas, mājputnu un zivju. DASH ir zemāks tauku, holesterīna un nātrija saturs nekā parasti Amerikāņu diēta, un lielāks ir kālija, kalcija un magnija - barības vielas, kas pasargā no hipertensijas.
Plašāku informāciju par DASH, kā arī paraugu receptēm varat atrast šeit. Un, sākot ar šodienu, jūs varat padarīt savu diētu vairāk piesaistītu asinsspiedienu, izmantojot šos vienkāršos soļus:
Izmēģiniet šo:
Atdzīviniet savus garšas pumpurus . Novietojiet sev par kursu, lai atklātu, kādi pārtikas produkti patiešām garšo. Vispirms nedēļas laikā noslaukiet dažus caurumus sālsūdenī. Nākamajā nedēļā ielieciet to skapī un pēc iespējas izvairieties no sāļš pārtikas. Stick ar to sešām līdz astoņām nedēļām, un jūs, iespējams, atradīsit, ka vairs neesat alkst vai pat kā sāls garša, un jūs baudāt garšas, kuras jūs nekad nezināja.
1. numurs: pārtrauciet sāli
Vai vismaz samazināt. Ja jūs veicat tikai vienu labu lieta, lai sasniegtu asinsspiedienu, jums vajadzētu patērēt mazāk nātrija (galvenā sāls sastāvdaļa), saka Stīvens Nīssens (Steven Nissen), MD, Cleveland Clinic sirds un asinsvadu medicīnas galvenais ārsts.
Lūk, kāpēc: ja jūsu asinsspiediens ir augsts vai pieaug, jūs, iespējams, ir sāls jutīgs. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis netraucē nātriju. Ēšana pārāk daudz izslēdz no sarežģītiem blokējošiem mehānismiem, kas regulē asinsspiedienu un asins tilpumu, un tas izraisa daudz problēmu: jūsu nieres saglabā šķidrumu, palielina asinsspiedienu un asins daudzumu, un asinsvadi var tikt bojāti tādā veidā, kas veicina hroniska hipertensija.
Ēdiet mazāk sāls, un jūsu asinsspiediens var samazināties - arī ātri. Pētījumā ar hipertensiju atklāts, ka cilvēkiem ar izturīgu hipertensiju (tādu, kas nereaģē uz narkotikām) no cilvēkiem ar augstu sāls diētu līdz vienam zemam sāls līmenim pāriet tikai vidēji par aptuveni 23 punktiem tikai nedēļā.
Veselības eksperti iesaka jums ēst ne vairāk kā 1500 mg nātrija dienā - ekvivalents ¾ tējkarotes sāls - ja Jums ir augsts asinsspiediens vai pirms hipertensijas. Ja jums tas nav, ierobežojiet sevi līdz 2300 mg. Vidēji amerikāņu vīrieši patērē no 3100 līdz 4700 mg nātrija dienā, savukārt sievietes lieto no 2300 līdz 3100 mg.
Nātrijs ir sastopams gandrīz visos pārtikas produktos, tāpēc to ir viegli uzlādēt pat tad, ja jūs nekad nepakļaujat sāli virs plāksnes. Piemēram, ātrās ēdināšanas burgeru var uzņemt 1000 mg nātrija. Diļļu sālīšana: 928 mg. Tase no tomātu sulas: 878 mg. Bet neuztraucieties. Ēdot svaigu un nepārstrādātu pārtiku, vienkārši pagatavotu, jūsu nātrija patēriņš tiek samazināts daudz. Ābolam ir 2 mg. Kartupeļi: 5 mg. Puse ar vistas krūtiņu: 69 mg. Glāze ūdens: 12 mg. Lai veiktu asiņainus spiedienus veiktus vakariņus, iemetiet vienkāršu salātu, ceptu vistas gaļu ar broilnu vai grilētu ēdienu, kā arī ceptu kartupeli, kas papildināts ar zemu tauku satura jogurtu un zaļumiem.
Citi nātrija taupīšanas soļi:
- Nopirkt mīļāko pārtikas produktu šķirnes ar zemu sālsudumu vai sāli. Nātrija ietaupījumi var būt lieli. Ja pārejat uz populārā 1 procentu piena tauku biezpiena bezsolis versiju, jūs samazināt nātrija daudzumu no 360 mg līdz 50 mg uz ½ glāzi.
- Iegūstiet faktus. Ražotāji izmanto marķēšanas trikus, lai pārliecinātu jūs, ka produkts ir veselīgs. Pat termins "mazāk nātrija" var būt maldinošs - mazāk nekā šausmīgi daudz var būt pārāk daudz. Lasiet informāciju par uzturvērtības faktiem, saka Miro Īličs, MS, RD, LD, klīniskās dietologs Cleveland Clinic Wellness Institūtā. "Ja tas ir vairāk nekā 400 miligramus nātrija uz porciju, jums vajadzētu uzskatīt to par lielā nātrija saturu."
- Esi picky par kāliju. Daži pārtikas ražotāji pievieno lielu nātrija produktu kāliju, lai palīdzētu novērst nātrija iedarbību. Tas ir labi, jo kālija palielināšana ir aizsargājoša. Bet augsta nātrija pārtikas produkts joprojām ir augsts nātrija pārtikas daudzums, un ir daudz veselīgāku veidu, kā iegūt kāliju. Labi avoti ir banāni, cantaloupe, brokoļi un pinto pupiņas, saka Ilic.
- Ierobežot garšvielas. Tas var pārsteigt, ka jūs uzzināsiet, ka divi populārie kečupa zīmoli satur 190 mg nātrija uz ēdamkaroti. Vienam augstas klases sinepju zīmolam ir 120 mg uz tējkaroti. Garšvielu pulveri, bārbekjū mērces un sojas mērce var arī būt ar augstu nātrija saturu. Meklējiet nātrija piedevas garšvielas. Vēl labāk, mēģiniet barības vielu saturošus augus un garšvielas, piemēram, putekļusargu, timiānu, estragonu, baziliku un dillēm.
Numurs 2: iet viegli uz gaļas
Griešana atpakaļ uz sāli ir lielisks sākums, bet sāls nav vienīgais vaininieks augsts asinsspiediens. Ēdiet šo ātrās ēdināšanas burgeru un pēc 15 minūtēm jūsu asinsvadi netiks paplašināti vai paplašināti, kā arī vajadzētu. Pētnieki uzskata, ka tas ir iekaisuma reakcija, ko izraisa piesātināti tauki. Rezultāts: Jūsu asinsvadi nevar atpūsties, un tie kļūst izturīgāki pret asinsriti, kas gan paaugstina asinsspiedienu.
Biezputras un dzīvnieku olbaltumvielas kopumā izraisa citas bioķīmiskas reakcijas, kas var izraisīt asinsvadus, vēl vairāk samazinot spēju atpūsties. Tāpēc DASH mazās porcijās un vislabāk ne vairāk kā divas vai trīs reizes nedēļā uzsver liesu gaļu, vistas un zivis.
