 |
Ņemot vērā pēdējā laikā, ka jūsu parastā uztura un vingrošanas kārtība vairs neļauj jums nodot šīs papildu mārciņas? Jūs neesat iedomājies lietas. Pētījumi liecina, ka jūsu vielmaiņas ātrums samazināsies par vienu līdz trim procentiem pēc desmitgades, kad jūs sasniedzat 30, norāda Carmen Roberts, reģistrēts diētas biologs, kas specializējas svara regulēšanā Johns Hopkins Bayview medicīnas centrā.
SLEJA: Cīņa par vidēja svara pieaugumu
Tas var likt jums justies kā jūs izšķērdēt savu laiku, trāpot skrejceļš un sakot nē saldumiem, bet nepadodieties. Jūs varat atgūt zināmu kontroli pār ķermeņa palēnināšanu metabolismu, saprotot, kāpēc tas notiek un ko jūs varat darīt par to.
Kāpēc vielmaiņa palēninās ar vecumu
Pirmkārt, labās ziņas: lielākā daļa zinātnieku piekrīt, ka vecie muskuļi joprojām sadedzina tik daudz kaloriju kā jauni muskuļi. Bet sliktās ziņas? Muskuļu zudums ir neizbēgama novecošanās sastāvdaļa, saka Mayo Clinic James Kirkland, MD, Ph.D.
"Jūsu muskuļu audos ir cilmes šūnu cilmes šūnas, kas izraisa jaunu šūnu veidošanos, " skaidro Dr Kirklands. Pieaugot vecumam, šīs pārveidošanas šūnas kļūst mazāk piemērotas, lai aizstātu izturīgas muskuļu šūnas, tāpēc jūsu vispārējā muskuļu masa samazinās.
Muskuļu audi sadedzina lielāko daļu jūsu kaloriju. Muskuļu masas samazināšanās nozīmē, ka jūsu ķermenim ir nepieciešamas mazāk kaloriju, tādēļ pēcpusdienas uzkodā, ko izmantojāt, tiek uzskatīta par lieko kaloriju, kas tiek uzglabāts kā tauki. Kad jūs vecuma enerģētikas rūpnīcas jūsu šūnās, ko sauc mitohondriju, arī palēnināt. Daži pētnieki uzskata, ka šī mazākā mitohondriju enerģijas izmantošana var izraisīt arī mazāk ķermeņa sadedzinātu kaloriju daudzumu.
Ko jūs varat darīt ar to
"Galvenais, " saka Roberts, "ir cīnīties pret muskuļu masas zaudēšanu, regulāri iesaistot svara slodzes vingrinājumus."
Tas ietver staigāšanu, skaidro Roberts. "Bet, ja jūs vēlaties labāk pielāgot savus izaicinājumus muskuļu veidošanai un saglabāšanai, kāda būtu efektīvāka būtu svara apmācība vai izturība, " viņa saka.
Ar regulāriem aerobikas un spēka apmācības rīkiem ir iespējams uzturēt un pat palielināt muskuļu masu. Tiem, kas tikai sākuši mācības, "rezultātus var redzēt tikpat kā divu 30-minūšu stiprības mācību sesijās nedēļā, " norāda Roberts.
Ciktāl tas ir uzturs, viņai ir daži mīkstinoši padomi: neaizmirstiet kaloriju ierobežojumu. Ja jūs neēdat pietiekami, jūs riskējat pārmērīgi ierobežot olbaltumvielu patēriņu un arī palēnināt metabolismu līdz gliemeža tempam.
"Jūs vēlaties pārliecināties, vai ēdat atbilstošu proteīnu - pusi no gramiem uz ķermeņa masas mārciņu, " atzīmē Roberts. "Tātad sievietei, kura sver 150 mārciņas, vajadzētu apmēram 75 gramus olbaltumvielu dienā." Tas ir tik daudz olbaltumvielu kā duci olu. Par laimi, jums nav ēst savu svaru olās. Tā vietā Roberts iesaka vairākas liesās proteīna iespējas:
- zema tauku satura dzīvnieku izcelsmes avoti (vistas gaļa, zivis, liesa liellopu gaļa un cūkgaļa)
- piena produkti (beztauku vai zemu tauku saturu piens un siers)
- sojas produkti (tofu, sojas piens)
- riekstus (ieskaitot riekstu produktus, piemēram, mandeļu pienu)
Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis degvielu pati, sadedzinot jūsu tauku veikalos. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis sāk sabojāt muskuļus - pēdējā lieta, ko vēlaties, kad jūs jau cīnītos ar vecumu saistītiem muskuļu zaudējumiem.
KOLONN: labākais ēdiens, lai iztērētu savu treniņu
Roberts arī iesaka pārliecināties, ka jūs ēdat bieži. Trīs vai četras reizes dienā nepietiek. "Kad mēs ēdam pārāk ilgi starp ēdienreizēm, " viņa paskaidro: "vielmaiņas ātrums palēninās un saglabājas, kamēr jūs atkal ēst." Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzina mazāk kaloriju (un tauku) nekā parasti, jo tas gatavojas badam.
Apakšējā līnija: Muskuļu zudums un palēninās metabolisms neizbēgama daļa no novecošanas procesa. Bet jūs varat veikt pasākumus, lai mazinātu svara pieaugumu, uzlabotu savu veselību, novērstu ievainojumus un paplašinātu jūsu dzīves kvalitāti.
