Pārvietotu! Tā ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai pazeminātu asinsspiedienu. Kas ir jēga, domājot par to? Hipertensijas pārvaldīšanas galvenais uzdevums ir panākt, lai asinsvadi labi darbotos, un jūsu asinis plūst tā, kā tas vajadzīgs. Un kas izpaužas, ka asinis plūst labāk nekā treniņš?
Sirds rehabilitācijas programmas direktors Klevelandas klīnikā Gordons Blackburns (Gordon Blackburn) saka, ka aerobikas vingrinājumi, tostarp pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana un citas ilgstošas ritmikas aktivitātes, nodrošina vislabākos asinsspiediena pazeminošos rezultātus. Iemesli:
- Tas izpaužas jūsu sirdī izsūknējot asinis uz jūsu muskuļiem. Tas var izraisīt nelielu sistoliskā spiediena paaugstināšanos - augšējo skaitli jūsu asinsspiediena skalā, kas mēra spiedienu jūsu artērijās, kad sirds tiek slēgts un sūknējas asinis. Taču aerobikas nodarbība arī izraisa diastoliskā spiediena samazināšanos, grunts numuru, kas mēra spiedienu, kad sirds mazina un uzpilda. Kad jūs pabeidzat staigāšanu vai treniņu, "jūsu sistoliskais spiediens samazinās un jūsu diastoliskais spiediens paliek zems, un jūsu kopējais asinsspiediens ir samazināts, " saka Dr Blackburn.
- Tas sadedzina kalorijas. Tas palīdz kontrolēt savu svaru, kas ir svarīgs asinsspiediena regulēšanai.
- Tas padara jūsu sirdi spēcīgāku un efektīvāku. Sirds sūkņi vairāk asiņu ar katru kontrakciju, tāpēc tai nav jāuzņemas līgumi tik bieži. Tas pazemina jūsu sirds ritmu līdz ar asinsspiedienu.
- Tas dod asinsvadiem veselīgu treniņu. Arteriju apvalks, ko sauc par endotēliju, ir galvenais asinsvadu relaksācijas īpašību noteicējs. Šīs īpašības ir svarīgas asinsspiediena regulējumā. Vingrojumi stimulē šo oderi, lai radītu antioksidantus, kas pozitīvi ietekmē asinsspiedienu.
Izmēģiniet šo
Mest sevi. Iegādājieties lētu pedometru, skatiet, cik daudz soļu jūs veicat dienā, un cenšaties palielināt skaitu par 2000 - apmēram jūdzi - nesamazinot citas fiziskās aktivitātes. "Jūs vēlaties pievienot savu rutīnu, nevis aizvietot, " saka Dr Blackburn.
Darbs (ārā) par atlīdzību
Veiciet aerobos apstākļus, kas ir daļa no jūsu rutīnas, un jūs varat redzēt, ka jūsu asinsspiediens ir pietiekami liels, lai novērstu zāļu lietošanu, ja Jums ir robežu hipertensija, un, lai saglabātu zemu devu, ja lietojat medus. Bet šie pabalsti nenāk bez maksas. Jums ir jāiegādājas. Lūk, kā:
Paņemiet sirdsdarbības ātrumu. Trīs veidi, kā pateikt, vai jūs pareizi darāt:
- Pārraugiet savu impulsu. Sāciet ar 220 un atskaita savu vecumu. Tas ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums. Jūsu mērķis ir panākt, lai jūsu sirds sitiens būtu no 60 līdz 70 procentiem no šīs likmes. Ja jums ir 40 gadi, jūs mēģināt sasniegt 108 līdz 126 sitienus minūtē.
- Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties. Vai jūs esat svīšana? Huffing un puffing? Skalā no 0 līdz 10, ar 0 ir "nedaudz darba" un 10 ir "stumšanas sevi līdz robežai, " kur jūs esat? No 3 līdz 5 jūs atrodaties zonā.
- Veikt runas pārbaudi. Ja jūs nevarat runāt vispār, jūs strādājat pārāk smagi. Ja jūs varat dziedāt, jūs dodaties pārāk viegli. Ja jūs varat turpināt sarunu bez dusmām, jūs esat īstajā vietā.
Saglabājiet savu ķermeni asinīs šajā līmenī apmēram 30 minūtes, vismaz trīs reizes nedēļā. Bet tas ir jūsu mērķis, nevis jūsu sākumpunkts, saka Eduardo Ortiz, MD, MPH, vecākais medicīnas darbinieks un programmas National Heart, Lung and Blood Institute Hipertonijas pamatnostādņu programmas direktors. Jūsu labākais sākumpunkts: neatkarīgi no tā, kas notiek. Katru rītu staigājiet pa bloku, peldējiet dažus apļus vai uzņemiet tautas deju klasi. Jūs varētu to izbaudīt un izlemt darīt vairāk.
Stick ar to. Ja jūs paklājas pietiekami ilgi, lai redzētu ieguvumus un pēc tam atslābtu, jūsu asinsspiediens atkal pacelsies, saka Dr Blackburn. Tātad atrodiet darbību, kas patiešām patiešām patīk - nekad neuztraucieties par to, ko dara kāds cits. Uzdod sev jautājumu: vai šis ir kaut kas, ko es varu redzēt sev gadu pēc brīža? Ja nē, mēģiniet kaut ko citu.
- Džini Kopecki Wallace
