Rēķini. Darbs. Bērni. Neatkarīgi no tā, vai jūs satraucat par finansēm vai grēkiem pār savu ģimeni, ir viegli ļaut aizraujošam prātam nepieļaut, ka jūs gribat gulēt. "Prāts spēlē spēcīgu lomu, kā mēs gulēt, " saka Michelle Drerup, PsyD, Cleveland klīnikā veikta uzvedības miega zāļu speciāliste. "Daudz reižu īpašu miegu var uztraukties, un mēs sākam baidīties gulēt. Bet pastāv arī vispārējas rūpes par dzīvi, piemēram, darba rūpes vai slikti vecāki. "
Nemierīgs prāts var atturēt jūs no tikpat atvieglinātas, kā jums vajadzētu būt, lai atvieglotu labu miegu. Galvenais ir uzmundrināt savas domas.
Relaksācijas recepte
Lieciet uz muguras (gultā vai pie sienas) ar gurniem blakus galvas klājam vai sienai un iztaisnojiet kājas pie sienas. Atstājiet rokas pie sāniem vai uz vēdera. Aizveriet acis, atslābinieties un elpojiet. Atlikt to vienu līdz divas minūtes. Pēc tam piecelieties ceļos uz krūtīm un klinšu no sāniem uz otru, pirms pacelšanās.
Padarīt laiku, lai uztrauktu
Saskaņā ar Nacionālās miega fonda 2009. gada aptauju, gandrīz trešdaļa amerikāņu miega ir slikti, jo ir bažas par viņu finansēm un ekonomiku. Ja jūs esat viens no tiem, jūs, iespējams, vēlēsities pusi stundas naktī - vienu vai divas stundas pirms ieslēgšanas - pāriet uz miega aplaupīšanas uzdevumu, kas rada satraukumu. Tas ir pareizi, jūs varat tērēt šo laiku, neko nedarot, bet tikai vilinoši, vai tas ir izdomāt savas finanses, noskaidrojot, kas jums jādara nākamajā dienā jūsu darbā, vai pārdomāt problēmas ar savu laulāto. Uzrakstiet šos jautājumus sarakstā un izskaidrojiet iespējamos risinājumus. "Ideja ir tāda:" Labi, tagad es jau esmu izdarījis satraukumu, un esmu gatavojies saviem plāniem, "saka Drerups. "Dažiem cilvēkiem tas tiešām ir efektīvi, īpaši, ja jūs esat personas plānošanas veids."
Teikt Namaste
Joga dara neko vairāk, nekā liekot tev kliegt; pētījumi liecina, ka tas var izraisīt arī miega sajūtu. Dziļās vēdera elpošana stimulē vagusa nervu, kas virzās no smadzeņu pamatnes caur sirds un kuņģi. "Vingruma uzpūšanās ieelpojot un saspiežot to uz izelpas, rada spiedienu uz šo nervu, kas savukārt palēnina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, un tai ir nomierinoša, nomierinoša iedarbība uz smadzenēm un visu nervu sistēmu, " saka Peggija Hola, sertificēts jogas instruktors. Pētījumi liecina, ka jogā tiek samazināts arī kortizols, stresa hormons, vienlaikus palielinot gama-aminosviestskābes (GABA) līmeni, kas smadzenēs ir ķīmisks ziņotājs, kas ļauj atslābināties un padara jūs miegu.
Iestatīt skatuvi
Dažiem cilvēkiem relaksācija ir viegli - vienkāršs dīvāns var sākt procesu. Bet citiem tā patiešām prasa daudz pūļu. Lai sāktu darbu, Drerup iesaka neveikt darbu, neveicot tālruņa zvanus un izvairoties no datora stundā pirms gulēšanas. "Viss, ko tu dari šajā stundā, vajadzētu būt relaksējoša, nevis stresa vai spraiga, " viņa saka. Iespējams, ka jums būs labāk nomierināt burbuļvannu vai lasīt labu grāmatu, kas neveicinās jūsu darbību.
Vienkārši atpūsties
Tie no mums, kuriem ir grūti atrist, var gūt labumu no relaksācijas vingrinājumiem, piemēram, dziļu elpošanu, vadāmiem attēliem vai progresējošiem muskuļu relaksācijas vingrinājumiem. Neatkarīgi no tā, vai jūs lietojat dziļu vēdera elpu, vizuāli vērojot okeānā radušos viļņus vai sasprindzējot muskuļus, mērķis ir vienāds: atvieglot jūs atpūsties. "Kad mēs saskaramies ar stresu, simpātiska nervu sistēma nonāk brīdināšanā, " saka Drerups. "Tā ir reakcija pret cīņu vai lidojumu. Relaksācija aktivizē parasimpātisku nervu sistēmu, kas darbojas tieši pretēji. Tas palēnina sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, pazemina asinsspiedienu un sagatavo labāku miega stāvokli. "
Get Zen
Mācīšanās atbrīvoties no satraucošām domas ar meditāciju var atvieglot pat visvairāk satraukto prātu. Lai to izdarītu, apsveriet uzmanības mācīšanos. Uzmanība ir tāda meditācijas forma, kas ietver apzinās jūsu domas, bet ne reaģē uz viņiem, ne vērtē. Duke Universitātes klīniskās veselības psihologs Džefs Greessons (Jeff Greeson) veiktais pētījums atklāja, ka cilvēki, kas astoņas nedēļas kursu veica ar stresa samazināšanu, kas saistīta ar uzmanību, labāk izrādījās miega laikā un naktī nomāca retāk naktī. Uzmanību, mērķis nav 't atpūsties vai pat nomākt domu. "Mērķis ir kļūt uzmanīgākam un informētam par to, kas tajā laikā notiek, " saka Dr. Greessons. "Tu saki:" Labi, tas ir tas, ko es domāju. ""
Lai vairāk uzmanības pievērstu, ir lietderīgi novirzīt savas domas uz elpu, novietojot roku uz vēdera un sajūtot to kāpumu un krišanos, kad elpoat. "Tas palīdz izvilkt kontaktdakšu, kad mēs sākam sajust mūsu domu vilkšanu, " saka Dr. Greessons. Vinnijs Yu More no Cleveland Clinic / 360-5.com
Labāki produkti, lai palīdzētu jums gulēt labāk. Padomi par labāku miegu
Sagatavo savu ķermeni un telpu gulēšanai
