Ne visi treniņi tiek veidoti vienādi. Veicot treniņu, atbilstoši jūsu konkrētajai ķermeņa formai - neatkarīgi no tā, vai esat smilšu pulksteņrādis, aplis, trīsstūris, lineāls vai apgrieztais trijstūris - jūs varat palīdzēt līdzsvarot savu ķermeņa uzbūvi un maksimāli izmantot savu skaisto ķermeni.

Vai neesat pārliecināts, kāda ir jūsu ķermeņa forma? Izmantojiet mūsu ķermeņa tipa viktorīnu vai izlasiet mūsu ķermeņa formas rokasgrāmatu!

Vingrinājumi smilšu ķermeņa ķermeņa formām

Jūs esat izveicīgs augšā un lejā zemāk ar mazu vidukli - būtībā - vecās Holivudas bumbas definīciju.

Labākais sirds ritms : "Muskuļu apjukums ir galvenais, " saka sertificēts fitnesa treneris Lisa Avellino. "Tā kā jūsu ķermeņa apakšējā un augšējā ķermeņa simetrija ir ideāla, ikdienas rokām vajadzētu pagriezties, lai dažādās dienās apstrīdētu dažādus muskuļus, lai saglabātu šo līdzsvaru." Paraugu nedēļā var būt četras vienas stundas treniņi: Zumba vienā dienā, gulošais velosipēds ar nākamais ir viegls svars, pēc tam - boot camp spēle ar soli izaicinājumu un klasisks kardio treniņš, piemēram, iekšējā riteņbraukšana vai pārgājieni pēdējā dienā.



Vislabākā spēka apmācības kārtība: Certified stipruma un kondicionēšanas speciālists Kevins Bailejs iesaka divas līdz trīs dienas nedēļā no kopējās ķermeņa spēka apmācības rutīnas, kas koncentrējas uz ekstremitātēm, lai līdzsvarotu augšējo un apakšējo ķermeņa līknes.

Par augšējo ķermeņa, izmantojiet mērenu svaru (vienu, ar kuru jūs varat veikt divus komplektus no 15 līdz 20 reps), lai veiktu bicepsu cirtas, plecu preses un tricepsa nokrišņi, lai izveidotu liesās muskuļus, iesaka Bailey. Viņš atzīmē, ka smilšu pulksteņa skaitītājiem jāpievērš īpaša uzmanība tam, lai nostiprinātu muguras augšējo daļu ar kustībām, piemēram, Bent Over Row (divas no astoņām līdz 12 reps ar vidēji smagu vai smagu svaru), jo krūšu kurvis bieži vien ir priekšējā slodze, un tam ir nepieciešams atbalsts.



Attiecībā uz apakšējo ķermeni, Bailey iesaka koncentrēties uz četrgalvu, iekšējo augšstilbu, gals šķiņķi un teļiem, lai papildinātu jūsu gurnu līkni. Tas nozīmē, ka hanteles squats ar vieglu vai mērenu svaru, guļus uz aizmugures tiltiem, ar stabilitātes lodi un viencoku teļu, kas rada vieglu vai mērenu svaru. Izmēģiniet divus komplektus ar 20 reps katram.

Vingrinājumi loku ķermeņa formām

Jūsu mazākās pleciem un gurniem - nemaz nerunājot par šīm kroplīgām kājām un grieztu aizmugurē - ir jūsu ķermeņa piemērotākās daļas. Jūsu tauki mēdz kristies pa vidu, ap jūsu vēderu.

Labākais kardiotipa režīms : "Iesaista kardiotaksiju, kur mērķa sirdsdarbība ir paaugstināta tauku sadedzināšanas zonā bez trieciena, " Avellino iesaka. Pusotru stundu jaudas joga un pēc tam jauda kājām 30 līdz 45 minūtes ir ideāls kārts treniņu lokam. Bailey piekrīt, piebilstot, ka cilvēkiem ar šo ķermeņa tipu ir liesas un stiprās kājas, kas ļauj viņiem izturēt ilgāku kardiotieni, neriskējot par savainojumu.



Interešu treniņš-īsās sprints ar augstas intensitātes kardio treniņiem ir lielisks arī loku formām, tiklīdz tiek sasniegts noteikts fitnesa līmenis. "Tas palielina vielmaiņu pat vairāk nekā regulāri kardio treniņi, jo temps mainās no lēnas uz strauji, izaicinot ķermeni strādāt grūtāk, " viņš saka. Bailey iesaka četru nedēļu regulārus treniņus pirms starplaiku apmācības uzsākšanas.

Vislabākā spēka apmācības kārtība: Strādājiet apmācību 2-3 dienas nedēļā 30 līdz 45 minūtes, iesaka Bailey. Viens no galvenajiem uzdevumiem ir dimanta spiedpogas (divi komplekti no 10 līdz 15 reps). Tie ir push-ups ar rokām tuvu kopā dimanta formā, kas strādā, lai izveidotu bicepsu un tricepsu, kā arī iesaistīt šķērsenisko vēdera-dziļāko kārtu jūsu kodols. "Stiprinot šos muskuļus, vēdera ievilkšana pavirzās kā ķēdīte, padarot apli mazāku izskatu, " viņš saka. Plankums (saglabājot ķermeni garas un taisnas, ierocis taisns vai saliekts pie elkoņa un plecu platuma nošķeltas, turot jūs peldēt virs zemes) ir vēl viens lielisks kustība, kas vērsta uz vēderu. Turiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam atpūtieties. Darbiniet savu ceļu līdz 60 sekundēm.

Uzdevumi trīsstūrveida ķermeņa formām

Krekls apakšā ar nelielu jostasvietu un ķermeņa augšdaļu, jums ir klasisks sievišķīgs siluets.

Labākais kardio rutīnas veids : pastaigas, skriešana, velosipēdi vai eliptiska mašīna ir trīsdūnu ķermeņa formas, kas paredzētas kardio treniņiem, saskaņā ar Bailey teikto, kurš iesaka strādāt līdz 45 minūtēm kardio piecas līdz sešas dienas nedēļā. "Mazie trieciena vingrinājumi ir labi, jo ir samazināts spiediens uz ceļa, gūžas un potīšu locītavām, kas var būt vājāk, jo šajās zonās ir lielāks svars, " saka Bailey.

Labākā spēka apmācības kārtība: Lai gan ir svarīgi veikt dažus ķermeņa un ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, piemēram, squats un teļu paaugstināšanos, trīsstūra formās vajadzētu uzsvērt ķermeņa augšdaļas treniņu, lai izveidotu šos muskuļus un līdzsvarotu a, ahem, daudz plašāku apakšējo pusi. Baiila plāns: Izmantojot mērenu vai smagu svaru, veiciet trīs komplektus no 10 līdz 15 repos katrā no šiem vingrinājumiem: hanteles bicep cirtas, virsotnes tricepsa pagarinājumus, hanteles plecu preses un krūtīs preses. Kā jūs progress, Avellino iesaka palielināt svaru ķermeņa augšdaļā, samazinot reps skaitu. "Tas veidos ķermeņa augšdaļas izmēru, lai pārdalītu gūžas un panāktu simetrisku izskatu, " viņa saka.

Vingrinājumi līniju ķermeņa formām Jūs esat dzirdējuši terminu stick-straight, un to var pielietot ķermenim, kuram ir pleci, kas saskaņojas ar ķermeni un tikai neliela līkne pie gurniem.

Labākais kardio rutīnas : divdesmit minūšu kardio no diviem līdz trīs reizēm nedēļā ir viss, kas ir vajadzīgs valdības ķermeņa formām, saskaņā ar Bailey. "Viņi vēlas iegūt liesās muskuļu audus, lai pievienotu formu to šauram rāmim, " viņš saka. "Īss sirdsdarbības veids palīdzēs apdegt papildus ķermeņa taukus, neietekmējot muskuļu veidošanas gaitu, skriešanu, riteņbraukšanu, lecamo virvi un peldēšanu, ir lieliski Valdniekiem."

Vislabākā izturības apmācības kārtība: valdniekiem jākoncentrējas uz stiprības treniņiem četras līdz piecas reizes nedēļā kopējā ķermeņa programmā, lai izveidotu muskuļu līknes, iesaka Bailey. Viņš iesaka plāksnes un sānu plāksnes veidus (turiet ik pēc 30 līdz 60 sekundēm), kā arī dimanta atsperes, lai pievelciet jostasvietu un izveidotu smilšu pulvera formas formu. Šie push-ups, ar rokām cieši kopā dimanta veidā, strādā, lai izveidotu bicepsu un tricepsu, kā arī iesaistīt šķērseniskās vēdera daļas - dziļāko jūsu kodola slāni. Sānu gūžas locītavu pacelšana (guļus uz jūsu sāniem un pacelšanu un nolaišanu kājā, divas 20 reps katrā pusē) palīdz attīstīt gūžas muskuļus, savukārt squats (trīs komplekti no 12 līdz 15 reps, kam ir mērena vai smaga svara) stiprina augšstilbu un aizmugurē. Augšpusē izmēģiniet hanteles sānu izvirzījumus formas pleciem (divas no 15 līdz 20 reps).

Exercises for Inverted Triangle Body Figures Ar nelielu vidukli un plašu krūtīm un pleciem jūsu ķermenim ir sportiska forma.

Vislabākā kardio rutīna : "Invertētā trijstūra formai ir sportisks uzbūve un maz ķermeņa tauku, tāpēc 20 minūtes, divas reizes nedēļā, ir viss kardio, kas jums vajadzīgs, lai saglabātu sirdi spēcīgu un efektīvu", saka Bailey, kurš iesaka izmantot eliptisks, trans-treneris un kāpņu kāpnes, kā arī pakāpienu klases. "Šie treniņi viss uzsver kājas, kas palīdzēs pievienot formu un muskuļu, kas balansē plašu plecu, " viņš saka.

Saskaņā ar Avellino teikto, apakšējā ķermeņa gadījumā apgrieztās trīsstūris formas jākoncentrējas uz svara slodzes palielināšanu, bet augšējā ķermeņa fokusam jābūt elastīguma palielināšanai. "Kopējs sūdzības par šo ķermeņa veidu ir biezs vidējs un nesamērīgs futbolists izskatās, " viņa saka. "Tātad ideāls ir gaismas svaru iekļaušana visās ekscentriskās kustības augšējā ķermeņa pusē un pretējā apakšējā ķermeņa smagākiem svariem ar tuvās distancēšanās kustībām, piemēram, squats". Izturīgi treniņu treniņus trīs vai četras reizes nedēļā.

VAIRĀK: Body Type Exercises

Breaking2 | Documentary Special (Augusts 2021).