Kad es redzu pacientu ar bezmiegs, viena no pirmajām lietām, ko es daru, ir pacientei sniegt neoficiālu populāru viktorīnu, kas sastāv no viena jautājuma: "Kad jūs domājat par savu gultu, kāda ir pirmā lieta, kas nāk prātā?"

Vairāk reizes nekā nē, pacienti ar bezmiegu nekavējoties nesniedz atbildi. Viņi parasti domā par to un pēc tam parasti dod man atbildes, piemēram, "atpūšaties, izmežamies un pagriežas, atrodas tur, vilšanās, jāuztraucas". Tas man ir tik neticami stāsta, jo ideālajai atbildei vajadzētu būt "miega!" Kad es atkal atgriezīšos pacients, ka tā pirmo reizi atbildēja nevis par "gulēšanu", pacienti parasti ir diezgan pārsteigti.
To pamatā ir klasiskā kondicionēšanas teorija. Tas ir taisnība, tā pati teorija, kas saistīta ar Pavlovu suni, ko jūs, iespējams, uzzinājāt koledžā. Psiholoģija 101. Kad gulšņi gulē naktī, viņu smadzenes saka: "gulta = gulēt". Būtībā gulta ir "pāra" - izmantot klasisko kondicionēšana runā ar miegu. Kad gultai rodas labs gulētājs, tiek nosūtīts automātisks signāls, kas saka, ka ir pienācis laiks gulēt. Kad sākas bezmiegs, tomēr tiek pavadīts vairāk laika guļot gultā, uztraucoties, sajūsmojoties un dažos gadījumos vērojot televīziju un izmantojot datori vai telefoni. Pēc dažām nedēļām šo citu uzvedību ieviešot gultā laikā, kad vajadzētu aizmigt, "gultas gulēt gulēt" pārapšana sāk vājināties un gulta tagad kļūst pārāk cieši saistīta ar jebkuru "nomodā" uzvedību gultā. Tātad tagad, nevis signalizējot "gulēt", gulta signāli "nomodā".
Visspēcīgākais piemērs tam rodas, kad es dzirdu pacients, ka viņš vai viņa ir tik miegainība uz dīvāna, skatoties TV naktī, bet, ka, kad viņš vai viņa gulstas drīz pēc tam, "miegs ir pagājis" un pacients ir plašs nomodā gultā, domājat vai skatoties TV. Tagad gulta tagad ir pārī - vai nu tas tev patīk, vai nē! - ar "nomodā". Jo vairāk laika tu gulēsi gulēt, nomodāties ar bezmiegu, jo sliktāk kļūst bezmiegs. Tātad, kā kāds ar bezmiegu šo problēmu novērš? Viens no visbiežāk sastopamajiem ārstēšanas ieteikumiem 1970. gados izstrādāja Richard Bootzin, Ph.D., ko sauc par stimulu kontroli. Tam ir liels pētījumu atbalsts, un tas tiek uzskatīts par standarta ārstēšanu hroniskas bezmiegas ārstēšanai. Stimulēšanas kontrole attiecas uz stimulu kontroli, kas ir gulta, šajā gadījumā - tikai gulēšanai. Stimulēšanas kontrole teorētiski ir vienkārša, taču to ir grūti izdarīt. Gulta ir paredzēta tikai gulēšanai un seksam. Tieši tā.
Un vispār, ir labi apzināties četras lietas, ko gulēt nedrīkst :
1. Ne tikai gulēt tur. Ja jūs guļat gultā vairāk nekā 20 minūtes, piecelieties, ieturiet kaut kur citur - ja iespējams, ārpus guļamistabas, ja vien iespējams, bet vismaz no gultas, ja esat studijas tipa dzīvoklī, un dariet kaut ko klusu, mierīgu un atpūšoties tuvā gaismā.
2. Izvairieties no elektronikas. Nekad nelietojiet ar ekrāniem (piem., Datoriem, planšetdatoriem, TV) pirms gultas, gultā vai arī, ja jums ir jāizkāpj no gultas, jo nevarat gulēt. Vienkārši ejiet uz veco skolu un izlasi grāmatu vai žurnālu, vai arī atpūšoties ar laiku, kas nepārsniedz mirkļus. Man vienīgais brīdinājums ir parādīt šo darbību pēc 20 minūtēm; redzēt, kāpēc es saku, lai bumba ar to zemāk.
3. Pārtrauciet pārbaudīt, cik ilgi tas ir. Neiesakām paskatīties uz pulksteni, kas gaidīs 20 minūtes, lai nokļūtu pirms izkāpšanas no gultas vai atpakaļ gultā, jo es satraukumu par jebkuru pulksteni, kas skatās nakts vidū. Tā vietā, kad jūs guļat gultā un saproti, ka vēl neesat aizmiguši, un jūs kļūstat satraucoši vai ļoti aktīvi domājat, tas ir zīmi, ka tas ir bijis apmēram 20 minūtes, un ir pienācis laiks izkļūt no gultas.
4. Nelieciet atpakaļ gultā, kamēr neesat miegains. Un, ja jūs atgriežaties gultā un nemīlēti, piecelieties un atkal visu procesu. Šeit un tur var būt nakts vai divas, kad jūs vienkārši sēdējat ārpus gultas un nekad nemiegāties tajā naktī. Tas notiks, bet jo vairāk jūs atgriezīsieties gultā un vienkārši gulēsit tajā, jo vairāk jūs vājināsit saikni starp "gultu" un "gulēt". Iedarbiniet to! Stimulu kontrole ir ļoti efektīva daudziem pacientiem, kuriem ir hroniska bezmiegs . Tomēr, ja jums ir gadījuma nakts slikts miegs, uzliesmojot ar stimulēšanas kontroli, var palīdzēt novērst hronisko bezmiegu nākotnē. Kā es saku visiem saviem pacientiem, īslaicīgas sāpes, piemēram, izkāpšana no gultas plkst. 2:00, kad jūs tossing un pagriežot, radīs ilgtermiņa ieguvums - labāk gulēt!



Be suspicious of stories | Tyler Cowen | TEDxMidAtlantic (Jūlijs 2020).