Izlaist sit-ups. Tā vietā izmēģiniet šos tonējošus vingrinājumus, kas iesaistās vēdera dobumā, vienlaikus sniedzot arī citus muskuļu tonizējošus ieguvumus.

1 stāvs uz priekšu

Veicot stāvus uz priekšu vērstu stūri vai nospiediet krūtīs, vēdera muskuļi strādā, lai jūsu ķermeņa augšdaļa netiktu pārvietota vai noliecusies atpakaļ. Šajā kustībā ir divu roku un vienas rokas versijas - mēģiniet abus. Izmantojiet pretestības caurules mājās vai trenažieri sporta zālē.



Lasīt vairāk

Ar vienu roku versiju pagrieziet savu ķermeni pretī pretestības caurulei, kad atvelk rokas, un pēc tam pagrieziet to uz priekšu, virzot roku uz priekšu. Šajā darbībā visi apakšējā ķermeņa daļa, virsbūve un ķermeņa augšdaļa strādā kopā. Jūs varat palielināt izaicinājumu, pievienojot izliekumu, kad roka atgriežas un nospiež līdz stāvam, kad roka nospiež uz priekšu.

2 sānu un priekšu lunge ar roku pacelt

Jūsu vēdera dobumi šeit tiek plaši izmantoti gan apakšējā ķermeņa lunge darbā un vienā pusē roku pacelt.

Šis vingrinājums, kurā tiek izmantoti hanteles, arī apgrūtina apakšējo ķermeni, ieskaitot gluteus (aizmugurē), gals šķiņķi un kvadrocikli un pleciem. Sānu un priekšu lunges var izdarīt ar izliektu kāju saliektu vai taisnu kāju.



Lasīt vairāk

Paturiet prātā, ka tas ir starpposms. Ja jūs regulāri neveicat plaukstes un vienstāva hanteles vingrinājumus, apgūstiet tos atsevišķi, pirms mēģināt šo kustību.

3 atsevišķas rokas ieejas un izejas bicepsskrēj

Jūsu abdomināls ir apstrīdēts, ievietojot hanteles tikai vienā rokā, liekot kodolam darboties, lai augšējā ķermeņa centrā būtu virs atbalsta pamatnes, kā arī tas, ka svars virzās no vienas puses uz otru, pastāvīgi saglabājot šo izaicinājumu dzīvs.

Sāciet ar svaru uz leju pie jūsu puses. Cirpējiet roku pāri savam ķermenim, novedot svaru pretējā plecā. Pārejiet atpakaļ pa sākuma stāvokli un turpiniet saliekt roku uz āru. Atkārtojiet visu secību.

Lasīt vairāk



Lai palielinātu grūtības, stāviet vienā kājā. Ja jūs neesat darījuši stāvus, vienvirziena bicep cirtas, apgūst tos pirms mēģināt pievienot iekšā un ārā kustību, un apgūt šo kustību, pirms virzās uz vienas kājas versiju.

Ja jums ir augsta dekonditionija vai jums ir recidivējošas vai hroniskas muguras sāpes, jums var būt nepieciešami izolācijas vingrinājumi, lai sagatavotu šos funkcionālo darbību veidus. Pirms mēģināt ar ārstu, konsultējieties ar ārstu un strādājiet ar treneri vai citu treniņu speciālistu, lai sagatavotu ķermeni un uzzinātu pareizu ķermeņa atrašanās vietu.

Ауди а6 || тонировка фар пленкой своими руками (Septembris 2021).