Šķiet, ka kritums tika izveidots kā maratona sezona. Svaigs, vēss gaiss nodrošina ideālu darba apstākļus, un šī krāšņā, spilgti krāsainā rudens ainava ir ideāls fons, lai paceltu rīta palaišanu. Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis skrējējs vai iesācējs, kurš meklē veidu, kā ienirt 5x un 10x pasaulei, tagad ir labākais gada laiks, lai reģistrētos sacensībām. Bet dažreiz dzīve kļūst tāda, kā mēs nerunājam. galu galā ir tik daudz laika, lai apmācītu, kā mēs cerējām.
Tātad, kas notiek, kad atradīsit sev vienu nedēļu no sacīkstes dienas, bezcerīgi nesagatavota un pilnīgi brīva? Atpūsties. Elpo. Tagad jums vairs nevajadzētu pamest, un jūs tajā neaizpildīsiet mirušos. Izpildiet šo ekspertu padomu no top treneriem, kā arī YouBeauty darbiniekiem un lasītājiem, kas bieži piedalās sacensību shēmā, lai koncentrētos uz lietām, ko jūs varat kontrolēt pēdējā brīdī. Šīs darbības un neveiksmes palīdzēs jums nostiprināt šos vaļīgos galus un iekļūt zonā nedēļā, kas norisinās sacensību dienā un lielajā dienā.
Nelietojiet: pārmērīgu darbu nedēļu iepriekš.
Jūs nevarat pabeigt savu treniņu pēc nedēļu kavēšanās, cik vien mēs vēlamies, lai tas tiktu paveikts. "Nedēļas pirms sacīkstēm mērķis patiešām ir atjaunoties un saglabāt jūsu kājas zaudēt, " saka Dženija Hadfīlda, treneris un līdzautors "Marathoning for Mortals" un "Running for mortal". "Tas ir sava veida pretintuīvs, jo Jūsu nervi, īpaši, ja tā ir jūsu pirmā sacīkstes, parasti palielina nedēļas laiku, tāpēc jūs vēlaties iegūt šos grūtāk vai ilgākus treniņus kā papildu apdrošināšanu, "viņa piebilst. Bet to darot, jūs atstāsit tikai noguruši un noguruši nāk sacīkstes dienā, sāpinot savu sniegumu, nevis palīdzot tam.
"Nav jātiek ātrāk pagājušajā nedēļā pirms sacensībām, jo jūs patiešām nevarat mainīt savu kondicionēšanu pēdējo septiņu dienu laikā pirms notikuma, " piebilst Džefs Gallovijs, 1972. gada olimpiskās komandas loceklis, Galloway Marathon Training dibinātājs. Programma un "Galloway's Book on Running" autors. Abi eksperti iesaka tikai nedaudz vieglu, 20 minūšu ilgu laiku, lai saglabātu to, kas jums ir. Nav nepieciešams turpināt pārrobežu treniņu vai pievienot kaut ko citu.
 |
Do: saglabājiet diētu atbilstošu.
Izvairieties no lielām uztura izmaiņām. "Ēd pazīstamus ēdienus un parastās porcijas, " Hadfīlds ierosina. Identificējiet pārtikas produktus, kurus jūsu ķermenis parasti labi sagremojas, un tiem, kas tos glabā. Arī turieties prom no ļoti apstrādātiem pārtikas produktiem. "Lielu pārmaiņu veikšana bieži var liegt jums iegūtās uzturvielas, un jūs varat pārtraukt cukura līmeni asinīs, kā rezultātā jūsu smadzenes un ķermenis nedarbojas tik labi, kā parasti, " piebilst Galloway.
Nelietojiet: carb-load iepriekšējā naktī.
Pretēji tam, ko jūs, iespējams, dzirdējāt, naktī pirms sacensībām jums nav nepieciešams ēst mārciņu. Patiesībā, jūs nevēlaties ielādēt kaut ko visu nedēļu, kas noveda pie tā. "Pārāk daudz iekraušanas var izraisīt izkraušanu sacensību laikā vai tūlīt pēc tā, un tas var būt neērts, " saka Galloway. Gan Gallovay un Hadfīlds liek domāt, ka jūs ēdat neliela izmēra vakariņus jebkura veida pārtikas produktos, kurus jūs zināt. Dažiem cilvēkiem tas varētu nozīmēt zivis, rīsus un dārzeņus, atzīmē Hadfilds, un citiem - burgeru. Savā ogļhidrātu uzņemšanas laikā uzlādējiet tikai nedaudz, un izvairieties no mērcēm, kurām ir daudz tauku, "piebilst Galloway, " jo tie var izraisīt gremošanas traucējumus, kas var notikt nākamā rīta laikā. "
Do: Klausieties savu ķermeni.
Laura Cheatham, YouBeauty lasītājs, kurš ir vadījis piecus pusmaratonus un vienu pilnīgu, brīdina par pārmērīgu ķermeņa masas pārslodzi mācību laikā. Ja jūs ignorējat sāpes treniņu laikā, jūs varat nonākt saslimušajos un pat jāpārtrauc sacensību dienā. "Pat tad, ja dažām dienām vajadzētu pamest apmācību, tas ir labāk, nekā pastāvīgi ievainot sevi, " viņa saka.
Nelietojiet: tērējiet daudz drēbju skriešanas.
"Sagatavojot manas pirmās sacīkstes, es lasīju daudz rakstu par to, ko nopirkt, lai kļūtu par skrējēju, " saka Anne Roderique-Jones, YouBeauty kopienas vadītāja. Katrs avots teica viņai, ka viņai vajadzīgas ļoti dārgas kurpes un dārgas sporta apavi. Bet pēc viņas pirmās sacīkstes Džonss saprata, ka viņas mazliet dārgas (bet ērtas) čības un "praktiski pidžamas" strādāja tikpat labi. "Pēc dažu triatlonu un viena pusmaratona man joprojām kursē vecie koledžas T-krekli un siksnas, " sacīja viņa. "Tagad, kad es par to domāju, man droši vien vajadzētu pievienot zīmi, kas saka:" Atvaino mani izskatu. ""
 |
Do: Saglabājiet žurnālu
Saglabājiet žurnālu vai žurnālu par apmācību praksi, kā arī savu uzturu, lai jūs varētu zināt savu nākamo sacensību un pielāgot. "Tādā veidā jūs varat izveidot recepti, kā jūs virzīties uz priekšu un izdarīt vairāk sacensības, " Hadfield saka. Daži cilvēki labi veic pārtraukumu no braukšanas dienu pirms, Hadfield saka, un citi dara vislabāk iet par viegli jog. Jūs patiešām īsti nezināt, kas jums vislabāk ir, ja vien jūs to izmēģināt un neredzat.
Nelietojiet: ēst cukuru no rīta rīta.
Ēšana tieši pirms 5k vai 10k nav tik nepieciešamā - bez ķermeņa ir pietiekami daudz enerģijas. Bet, ja gribētu kaut ko kaut ko ievilināt, Galloway iesaka patiešām vienkāršu uzkodu, piemēram, sauso grauzdiņu. Bet izvairieties no cukura, ja vien jums nav cukura diabēts vai hipoglikēmija, un tas ir nepieciešams, lai paaugstinātu cukura līmeni asinīs, tādā gadījumā to vajadzētu ēst ne vairāk kā 30 minūtes pirms tam. "Cukurs pirms šī 30 minūšu loka dos Jums insulīna atsitienu, izraisot cukura līmeņa pazemināšanos pirms sacensībām, " viņš saka.
Do: Veikt pastaigu pārtraukumus.
"Darbojoties nepārtraukti, it īpaši tiem, kas iepriekš nav bijuši attālināti, radīs muskuļu nogurumu un sāpīgumu, " saka Galloway. "Tātad stratēģiskās gājiena pārtraukuma ievietošana no sākuma samazinās muskuļu stresu un nogurumu un ļaus viņiem pielāgoties kustības virzienam, lai tie netiktu pārņemti." Hadfilds piebilst, ka tā ir lieliska metode tiem, kas nožēlojami par viņu apmācību. Regulāro intervālu iekļaušana šajās pārtraukumu pastaigās dos jums īsus pārtraukumus, kas jums ir vajadzīgi, lai izvairītos no problēmām.
 |
Nelietojiet: uzmanieties tikai kardio
Jūs varētu domāt, jo tā ir sacīkstes, kuras jums vienkārši ir jāspēj palaist. Jūsu plaušu kapacitāte un izturība neko nenozīmē, ja jūsu kājas nespēj apstrādāt tik daudzas jūdzes. Kad esat pārrobežu treniņš, pārliecinieties, ka koncentrējatties uz vingrinājumiem, kas palielina jūsu kāju muskuļu spēku. Tev tie būs vajadzīgi.
Do: Izmēģiniet sacensības.
Tev ir viegli iebiedēt un izvairīties no savām pirmajām sacīkstēm, saka "YouBeauty" lasītājs Margo Konugres, kurš ir vadījis neskaitāmus 5k un 10k, kā arī trīs pusmaratonus un vienu maratoni. Lai pārvarētu sliktu nervu gadījumu, viņa iesaka iepriekš darboties mazāk nosakāmam un reklamētam 5k, kā praksi. "Tādā veidā būs mazāk uzmanības, " norāda Konugres.
Nelietojiet: sāciet ar pārāk ātri.
"Esi bruņurupucis, nevis zaķis, " iesaka Hadfīlds. Katra kvalifikācijas līmeņa spēlētāju kļūdainās kļūdas vispirms sāk darboties pārāk ātri, ļaujot viņiem cīnīties beigās. "Tas ir pretrunā ar dabisko cilvēcisko tendenci sacensībā būt satrauktiem un vienkārši pacelties, " norāda Galloway, "taču jums ir jāierobežo šis entuziasms." Hadfīlds iesaka pārtraukt sacensības uz trešdaļām, vadot pirmo sadaļu pie kur jūs joprojām varat sarunāties, otra - lielākā tempā, kur jūs varat sākt dzirdēt savu elpošanu, un pēc tam tiešām iezvanīt to beigās un stingri pielikt līdz galam. Jūs paturēsieties no dedzināšanas garīgi agrāk.
